Lo que debe saber sobre los niveles de potasio y sodio en la dieta
La ingesta excesiva de sodio puede contribuir a la hipertensión en personas sensibles a la sal. Pero también es importante asegurarse de obtener suficiente potasio en nuestros alimentos.
Reducir la ingesta de sodio es una parte clave para prevenir o controlar la presión arterial alta para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La ingesta excesiva de sodio puede contribuir a la hipertensión en personas sensibles a la sal. Pero también es importante asegurarse de obtener suficiente potasio en nuestros alimentos.
Cómo el potasio afecta al sodio
El potasio es un mineral y electrolito importante. Sin embargo, demasiado muc puede causar problemas cardíacos graves.
Entonces, el cuerpo trabaja para mantener los niveles de potasio en sangre dentro de un cierto rango.
Cuando obtenemos mucho potasio en nuestra dieta, nuestros riñones excretan más sal y agua. Eso permite la excreción de cualquier exceso de potasio. Cuando no obtenemos suficiente potasio, el cuerpo reabsorbe más sodio.
Debido a la función de los riñones para eliminar el exceso de potasio, las personas con enfermedad renal crónica a menudo tienen que ceñirse a alimentos con bajo contenido de potasio.
El potasio ha sido designado como un nutriente de preocupación para la salud pública porque la mayoría de las personas no lo ingieren en cantidad suficiente. El Instituto de Medicina recomienda consumir 4.700 miligramos de potasio al día. Pero la ingesta promedio en los Estados Unidos es de solo 2290 miligramos para las mujeres y 3026 para los hombres.
Para tener una perspectiva, se estima que nuestros antepasados prehistóricos obtuvieron 15.000 miligramos de potasio al día, todo de los alimentos, por supuesto.
Dónde obtener potasio
Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de potasio. Los aguacates, los plátanos, las patatas y los jugos de verduras son algunas de las fuentes más ricas. La leche, el yogur, las nueces, el pan integral, el arroz integral y muchos frijoles y legumbres también tienen un alto contenido de potasio.
Los estudios de la dieta DASH, abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, analizaron los efectos de consumir una dieta rica en verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.
Esta dieta no fue diseñada para tener un alto contenido de potasio, pero lo es.
Los investigadores encontraron que la dieta reducía la presión arterial independientemente de si los participantes consumían niveles bajos, medios o altos de sodio. La dieta DASH tuvo el mayor impacto en las personas que consumían los niveles más altos de sodio.
La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras. Por eso tampoco obtienen suficiente potasio.
Las dietas que incluyen alimentos altamente procesados son más altas en sodio y también tienden a ser bajas en potasio.
Cocinar más comidas en casa con alimentos integrales y mínimamente procesados e incluir frutas o verduras en cada comida y refrigerio ayudará a aumentar la ingesta de potasio a la vez que disminuye la ingesta de sodio.
Environmental Nutrition es un boletín independiente escrito por expertos en salud y nutrición.
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