Planificador de menú: sabrosos kebabs de solomillo sobre una cama de orzo dieron en el clavo
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Solomillo de cerdo con jengibre y melocotón
Rinde 8 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 25 a 30 minutos; tiempo de reposo: 5 minutos
INGREDIENTES
1 1/2 cucharaditas de sal condimentada con menos sodio
1 cucharadita de tomillo seco
2 solomillos de cerdo (1 libra cada uno)
1/2 taza de mermeladas de durazno sin azúcar o todas frutas
2 cucharaditas de salsa Worcestershire
1 cucharadita de jengibre molido
Calentar horno a 425 grados. En un tazón pequeño, mezcle la sal sazonada y el tomillo. Frote uniformemente sobre la carne de cerdo. Coloque sobre una rejilla cubierta con aceite en aerosol en una fuente para hornear forrada con papel de aluminio. Hornea de 25 a 30 minutos. o hasta que la temperatura interna alcance los 150 grados. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcle las conservas, la salsa Worcestershire y el jengibre. Vierta sobre la carne de cerdo durante los últimos 10 minutos de cocción. Retirar del horno; Cúbralo con cuidado con papel de aluminio y déjelo reposar durante 5 minutos. Cortar y servir.
Por porción: 158 calorías, 22 gramos de proteína, 3 gramos de grasa (17% de calorías de grasa), 1 gramo de grasa saturada, 10 gramos de carbohidratos, 61 miligramos de colesterol, 266 miligramos de sodio, sin fibra.
Recuento de carbohidratos: 0.5.
Curry de garbanzos y tomate
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: unos 15 minutos
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre fresco picado
1 cucharada de curry en polvo
2 latas (15 onzas) de garbanzos reducidos en sodio, enjuagados
2 latas de tomates cortados en cubitos asados al fuego, con líquido
1/2 taza de cilantro fresco picado
1 cucharada de jugo de limón fresco
1/2 cucharadita de sal gruesa
Yogur natural para decorar, si lo desea
Caliente el aceite en un horno holandés a fuego medio. Agregue la cebolla, el ajo, el jengibre y el curry en polvo; cocine 5 minutos o hasta que las cebollas se ablanden. Agregue los garbanzos. y tomates; calentar a ebullición. Reducir el fuego; cocine a fuego lento sin tapar durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue el cilantro, j uice y sal. Adorne cada porción con yogur, si lo desea, y sirva.
Por porción: 330 calorías, 15 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (15% de calorías de grasa), 0.5 gramos de grasa saturada, 53 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 816 miligramos de sodio, 13 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.5.
Solomillo de cerdo con glaseado de jengibre y melocotón
Porciones: rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos, más pasta
1 filete de solomillo de ternera deshuesado, cortado de 1 pulgada de grosor (1 libra)
2 pimientos morrones verdes, rojos o amarillos, cortados en trozos de 1 pulgada
1 cucharada de hojas frescas de albahaca picadas (o 1 cucharadita secas)
1 cucharada de aderezo italiano preparado
2 cucharaditas de ajo picado
Para el orzo:
1 taza de pasta orzo sin cocer, cocida según las instrucciones del paquete
2 a 3 cucharadas de hojas de perejil o albahaca fresca picada
2 cucharadas de queso parmesano rallado
2 cucharaditas de aceite de oliva
Sal gruesa al gusto
Pimienta negra al gusto
Remoje 8 brochetas de bambú (de 8 pulgadas) en agua 10 minutos; drenar. Corte el filete de res en trozos de 1 1/4 de pulgada. Mezcle la carne y los pimientos morrones con la albahaca, el aderezo y el ajo en un tazón grande. Enrosque alternativamente la carne de res y los pimientos en las brochetas. Mezcle los ingredientes del orzo en un tazón mediano; mantener caliente. Coloque las brochetas en la parrilla sobre carbón medio cubierto de cenizas. Ase, tapado, de 11 a 15 minutos para que esté medio crudo a medio cocido, volteándolo ocasionalmente (o de 13 a 16 minutos a fuego medio en una parrilla de gas precalentada). Condimentar con sal y pimienta probar. Sirva sobre la mezcla de orzo.
Por porción: 341 calorías, 28 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (23% de calorías de grasa), 2.4 gramos de grasa saturada, 36 gramos de carbohidratos, 58 miligramos de colesterol, 131 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 2.5.
En un cuarto de galón o olla de cocción lenta más grande, combine 2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (en cubos), 2 latas (15 onzas) de frijoles blancos reducidos en sodio enjuagados, 2 latas (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos con chiles jalapeños (u otros tomates picantes) y 1 taza de maíz congelado (descongelado). Mezclar todo junto 1 paquete (1.25 onzas) de mezcla de condimentos de chile para olla de cocción lenta y 1 taza de caldo de pollo sin sal hasta que se mezclen y agregue a la olla. Tape y cocine 6 horas a fuego lento. Sirva sobre cuadritos de pan de maíz, de la mezcla.
Wraps de frijoles y verduras
Calor 4 (de 6 a 8 pulgadas) tortillas de harina como se indica. En una sartén grande antiadherente a fuego medio, cocine 2 tazas de champiñones frescos en rodajas durante unos 5 minutos o hasta que pierdan su humedad. Agregue 1 lata (15 onzas) de frijoles negros enjuagados con bajo contenido de sodio; calor a través. Agrega 4 tazas. hojas frescas de espinaca; alejar del calor. Divida la mezcla de frijoles entre las tortillas. Espolvoree con 1 taza de queso cheddar ligero rallado al 50%. Doble un extremo de cada tortilla aproximadamente 1 pulgada sobre el relleno; Dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, superponiendo. Dobla el extremo restante hacia abajo. Boca abierta; come.
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