Planificador de menú: pollo panko parmesano sofocado perfecto para el día de la familia
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Pollo a la parmesano panko sofocado
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 45 minutos
INGREDIENTES
6 muslos de pollo sin piel y con hueso
1 cucharadita de condimento italiano seco, cantidad dividida
1 cucharadita de sal gruesa, dividida
1/2 cucharadita de ajo en polvo
3 tomates ciruela picados (aproximadamente 1 1/2 tazas)
3/4 taza de migas de panko
1/2 taza de queso parmesano recién rallado
4 cucharadas de aceite de oliva, divididas
Calentar horno a 425 grados. Coloque los muslos de pollo en una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas cubierta con aceite en aerosol. Espolvoree el pollo con 1/2 cucharadita de cada condimento italiano y sal y ajo en polvo. Combine tomates, panko, parmesano, 3 cucharadas de aceite de oliva y el resto del condimento italiano y la sal. Vierta la mezcla de tomate sobre el pollo. Rocíe con el aceite restante. Hornear 45 minutos o hasta que la cobertura esté dorada y el pollo esté bien cocido y el termómetro para carne registre 165 grados.
Por porción: 262 calorías, 20 gramos de proteína, 17 gramos de grasa (58% de calorías de grasa), 4.0 gramos de grasa saturada, 7 gramos de carbohidratos, 98 miligramos de colesterol, 495 miligramos de sodio, 1 gramo de fibra.
Opciones de carbohidratos: 1/2
Tilapia al horno con hierbas
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: menos de 10 minutos
Hora de cocinar: 10 minutos
INGREDIENTES
4 filetes de tilapia (de 4 a 6 onzas)
1/3 taza de queso parmesano recién rallado
1/4 taza de mayonesa baja en grasa
2 cucharadas de cebollas verdes picadas
1/4 taza de pan rallado seco
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano seco
1/4 cucharadita de sal gruesa
1/4 cucharadita de pimienta negra
Calentar horno a 400 grados. Coloque la tilapia en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio antiadherente. En un tazón pequeño, combine el queso, la mayonesa y la cebolla; esparcir uniformemente sobre el pescado. En otro tazón, combine el pan rallado, la albahaca, el orégano, la sal y la pimienta negra; espolvorear sobre el pescado. Cubra el pescado ligeramente con aceite en aerosol. Hornee por 10 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor y esté completamente opaco.
Por porción: 193 calorías, 26 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (25% de calorías de grasa), 1.9 gramos de grasa saturada, 10 gramos de carbohidratos, 63 miligramos de colesterol, 474 miligramos de sodio, 1 gramo de fibra.
Opciones de carbohidratos: 1/2.
Ensalada de cuscús con granadas
Rinde 8 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: para el cuscús
INGREDIENTES
1 1/2 tazas de cuscús israelí
1 1/2 tazas de agua caliente
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
1/2 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
1/2 taza de pimiento amarillo cortado en cubitos
1/2 taza de cebolla morada picada
1 taza de hojas de cilantro, picadas
2 tazas de arilos de granada (use 2 granadas grandes) (vea la NOTA)
3/4 taza de arándanos secos
3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
Sal gruesa y pimienta al gusto
Queso feta griego desmenuzado y pipas de girasol para decorar
Coloque el cuscús en un bol con agua. Cubra con una envoltura de plástico; dejar reposar 10 minutos y colar el exceso de agua, si es necesario. Agrega aceite al cuscús; revuelva suavemente. Agrega los pimientos, la cebolla y el cilantro; mezclar para combinar. Agregue arilos, arándanos, jugo de limón y sal y pimienta al gusto. Vierta con una cuchara en un tazón para servir; decorar con queso feta y semillas de girasol.
Por porción: 265 calorías, 5 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (25% de calorías de grasa), 1.0 gramos de grasa saturada, 45 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 8 miligramos de sodio, 4 gramos de fibra.
Opciones de carbohidratos: 3.
Estofado griego
En una olla de cocción lenta de 4 cuartos, mezcle aproximadamente 2 libras de cubos de estofado de carne (cortados en trozos de 1 pulgada) con 2 cucharadas de harina hasta que estén uniformemente cubiertos. Mezcle 2 cebollas grandes cortadas en rodajas finas. En un tazón pequeño mezcle 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate sin sal agregada, 1/2 taza de vino tinto seco o caldo de res bajo en sodio, 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de canela, 3 cucharadas de jugo de limón fresco, 2 cucharadas de agua y 1/2 cucharadita de azúcar; mezclar hasta que esté bien mezclado. Incorpora la mezcla de carne. Tape y cocine a fuego lento durante 6 a 7 horas o hasta que la carne esté tierna, pero no se deshaga. Cubra cada porción con 1/3 taza de nueces tostadas picadas y 1/2 taza de queso feta griego desmenuzado. Sírvelo sobre fideos. Agregue una ensalada de lechuga romana y panecillos integrales.
Pimientos rellenos de ternera
Split naranja o amarillo pimientos morrones por la mitad a lo largo y quitar la médula y las semillas. Coloque el lado cortado hacia abajo en una fuente para hornear. Tape y cocine en el microondas a temperatura alta (100% de potencia) 1 minuto por medio pimiento. Deje reposar 3 minutos; drenar. Mientras tanto, combine la carne sobrante con los fideos sobrantes; humedezca con caldo de res bajo en sodio y caliente. Pimientos rellenos con la mezcla y espolvorear con queso feta griego desmenuzado y servir con guisantes (congelados).
Derretimiento de hamburguesa con queso
Calentar horno a 400 grados. Cubra una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol. En un tazón mediano, mezcle 1 1/3 tazas de mezcla para hornear baja en grasa (como Bisquick), 1/4 taza de agua, 2 huevos y 1 taza (de 1 1/2 tazas en total) de queso cheddar ligero rallado al 50%. Esparcir en un plato. Cocine 1 libra magra carne molida o 1 libra de pechuga de pavo molida (o una mezcla de ambos) en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 6 minutos o hasta que ya no esté rosada; escurrir bien. Agregue 1 lata (10 3/4 onzas) de crema de champiñones condensada con menos sodio y menos grasa y 1 taza de vegetales mixtos congelados (descongelados); calentar 5 minutos o hasta que esté caliente. Esparcir sobre la masa. Hornee de 23 a 25 minutos o hasta que los bordes estén ligeramente dorados. Espolvoree con la 1/2 taza de queso restante. Hornee de 1 a 3 minutos más o hasta que el queso se derrita. Cortar en cuadrados y servir. Adorne con salsa suave, si lo desea.
Spaghettini con queso de cabra y albahaca fresca
Cocine 12 onzas espaguettini de trigo integral o regular según las instrucciones; drenar. Coloque en un tazón grande y agregue 2 onzas de queso de cabra con sabor a hierbas (cortado en trozos pequeños), 1/2 taza de albahaca fresca picada, 1/2 cucharadita de sal gruesa y 1/4 de cucharadita de pimienta; revuelva hasta que esté bien mezclado. Mientras tanto, Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega 2 cucharaditas de ajo picado; cocinar 30 segundos. Agrega 2 tazas de tomates uva, cortados por la mitad; cocine 2 minutos, revolviendo frecuentemente. Agrega 2/3 taza de caldo de verduras sin sal; cocinar 1 minuto. Agrega la mezcla de tomate a la mezcla de pasta; revuelva suavemente para combinar. Sirva con lechugas mixtas y pan de ajo.
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