Planificador de menú: la cazuela de patatas, pavo y verduras es económica y sabrosa
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Cazuela de patatas, pavo y verduras
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: menos de 40 minutos
INGREDIENTES
1 cucharada más 1 cucharadita de aceite de oliva
3/4 libra de pechuga de pavo molida
1/2 cucharadita de hojas secas de tomillo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 cucharadita de sal gruesa
1 lata (15 onzas) de ensalada de papa alemana
1/2 taza de crema agria ligera
2 tazas de vegetales mixtos congelados (descongelados y escurridos)
1/2 taza de panko
Calentar horno a 350 grados. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue el pavo, el tomillo, el ajo en polvo, la pimienta y la sal. Cocine de 5 a 7 minutos. o hasta que ya no esté rosado, revolviendo ocasionalmente y partiendo el pavo en grandes migajas. Agregue la ensalada de papa y la crema agria. Agrega las verduras; revuelve para combinar. Con una cuchara, coloque en una cacerola de 2 cuartos de galón cubierta con aceite en aerosol. Mezcle el panko y la cucharadita de aceite restante. Espolvoree sobre la cazuela. Hornee por 30 minutos o hasta que burbujee y esté completamente caliente.
Por porción: 243 calorías, 18 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (32% de calorías de grasa), 2.7 gramos de grasa saturada, 23 gramos de carbohidratos, 34 miligramos de colesterol, 535 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 1.5.
Brochetas de cordero con menta fresca
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos; tiempo de marinado: 2 a 4 horas
Hora de cocinar: 8 a 12 minutos
INGREDIENTES
Para el adobo
2 manojos de menta fresca, cantidad dividida
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
1/4 taza de vino tinto seco
2 cucharadas de jugo de limón fresco
4 ramitas de canela
Para los kebabs
1 1/2 libras de pierna de cordero deshuesada, recortada y cortada en trozos de 1 1/2 pulgada
1/2 cucharadita de sal gruesa
Pimienta negra molida al gusto
Picar grueso 1 manojo de hojas de menta para hacer 1/2 taza y reservar la menta restante. En un tazón grande, combine la menta picada, el aceite de oliva, el vino, el jugo de limón y las ramas de canela. Espolvorear cordero con sal y pimienta. Agregue el cordero a la marinada y dé vuelta para cubrir. Cubra y refrigere de 2 a 4 horas, volteando varias veces. Escurre el cordero; desechar la marinada. Hilo de cordero en 6 brochetas de metal, colocando una hoja de menta entera entre las piezas. Ase a la parrilla a temperatura alta de 8 a 12 minutos (de medio crudo a medio) o hasta que se dore, volteándolo varias veces.
Por porción: 143 calorías, 23 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (31% de calorías de grasa), 1.7 gramos de grasa saturada, sin carbohidratos, 73 miligramos de colesterol, 230 miligramos de sodio, sin fibra.
Recuento de carbohidratos: 0.
Solomillo de cerdo Cancún con papas chorizo
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos; tiempo de refrigeración: 2 a 4 horas
Hora de cocinar: 20 a 30 minutos; tiempo de reposo: 3 a 5 minutos
INGREDIENTES
1 (1 libra) de lomo de cerdo
1/2 taza de leche de coco light
2 cucharadas de chiles chipotle en adobo, picados
Jugo de 1 lata (8 onzas) de bocaditos de piña
4 cucharadas de cilantro picado, con ramitas adicionales para decorar (si lo desea)
1 cucharada de salsa de soja menos sodio
1 libra de papas rojas, peladas y cortadas en cubos
1 cucharadita de aceite de oliva
2 onzas de chorizo, suelto o en tripa
Coloque la carne de cerdo en una bolsa de plástico resellable; agregue la leche de coco, los pimientos, el jugo de piña, el cilantro y la salsa de soja; Selle la bolsa y revuelva para mezclar bien. Refrigere de 2 a 4 horas.
Calentar horno a 450 grados. Cubra una fuente grande para asar poco profunda con aceite en aerosol. Seque bien los cubos de papa con toallas de papel y mezcle con aceite de oliva; esparza las papas en una sartén y desmenuza el chorizo uniformemente sobre las papas. Retire la carne de cerdo del adobo, deseche el adobo y seque con toallas de papel. Manteniendo las papas y el chorizo en una sola capa, coloque la carne de cerdo en el centro de la fuente para asar. Ase el cerdo y las papas durante 20 a 30 minutos hasta que la temperatura interna del cerdo alcance los 145 grados, revolviendo las papas de vez en cuando para que se doren uniformemente. Cepillo de cerdo con el jugo de una cacerola durante los últimos 5 minutos de asado y deje reposar el lomo durante 3 a 5 minutos antes de servir. Cortar la carne de cerdo; sirva las papas al lado. Adorne con ramitas de cilantro si lo desea.
Por porción: 281 calorías, 27 gramos de proteína, 10 gramos de grasa (31% de calorías de grasa), 3.2 gramos de grasa saturada, 21 gramos de carbohidratos, 72 miligramos de colesterol, 326 miligramos de sodio, 3 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 1.5.
Pitas de cordero
Picar el cordero Y calor. Vierta en 4 pitas de trigo integral forradas con hojas de lechuga. Mientras tanto, combine 1 1/2 tazas de pepino sin semillas finamente picado, 1 cucharada de jugo de limón fresco, sal gruesa y pimienta al gusto, y 3/4 taza de yogur natural sin grasa; mezclar bien. Dividir y cuchara mezcla sobre cordero.
Servir con garbanzos al horno: Caliente el horno a 350 grados. Mezcle 1 lata (de 15 a 19 onzas) de garbanzos enjuagados con bajo contenido de sodio, 1/4 de cucharadita de ajo en polvo y 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena; revuelva para cubrir. Esparcir sobre un antiadherente molde para hornear forrado con papel de aluminio. Hornee de 45 a 50 minutos en la rejilla inferior del horno. Agite el molde cada 15 minutos. Dejar enfriar y servir.
Sopa de arroz poblano con queso
En un grande sartén antiadherente, caliente 2 cucharadas de aceite de canola a fuego medio-alto. Cocine 1/4 taza de chalotas picadas y 3 chiles poblanos (sin semillas y picados en trozos de 1 pulgada) de 3 a 5 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue 3 latas (14 onzas) de caldo de verduras sin sal y 1 lata (14 1/2 onzas) de tomates cortados en cubitos escurridos sin sal agregada; llevar a hervir. Agrega 3 tazas de arroz cocido. Cocine 2 minutos. Reduzca el fuego a bajo y agregue 2 tazas de queso cheddar ligero rallado al 50%; cocine y revuelva hasta que el queso se derrita.
Chili tacos
Caliente su chile enlatado favorito; vierta en tacos calientes. Adorne con sus favoritos como lechuga rallada, salsa suave y crema agria baja en grasa. Agregue zanahorias al vapor a un lado.
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