Planificador de menú: Farro con pesto, tomates y nueces da en el clavo
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Farro con pesto, tomates y nueces
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: unos 30 minutos
INGREDIENTES
1/2 taza de nueces en mitades
1 taza de farro, enjuagado
3 tazas de agua
1/3 taza de pesto de albahaca preparado
1/2 taza de queso parmesano recién rallado
1 taza de corazones de alcachofa empacados en agua y escurridos
1 taza de tomates uva cortados en cuartos
Sal gruesa al gusto
Pimienta recién molida al gusto
Calentar horno a 400. Esparce las nueces en una bandeja para hornear; hornee por 8 minutos o hasta que esté fragante. Deje enfriar lo suficiente para manipular, luego pique en trozos grandes. Mientras tanto, en una cacerola pequeña combine el farro y el agua. Deje hervir, revuelva, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 20 minutos o hasta que los granos estén tiernos pero masticables. Escurrir el exceso agua y esponja con un tenedor. Transfiera a un tazón grande; enfriar un poco. Agregue el pesto y revuelva para cubrir. Agregue el parmesano, alcachofas, tomates y nueces. Sazone al gusto con sal y pimienta.
Por porción: 293 calorías, 11 gramos de proteína, 15 gramos de grasa (46% de calorías de grasa), 2.8 gramos de grasa saturada, 29 gramos de carbohidratos, 9 miligramos de colesterol, 414 miligramos de sodio, 4 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 2.
Fettuccine de pollo y cebollino
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: menos de 10 minutos
Hora de cocinar: para el fettuccine
INGREDIENTES
8 onzas de fettuccine con sabor a espinaca o de otro tipo
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de pollo cocido picado
1 taza de tomates uva cortados a la mitad
3 onzas de queso crema de cebollino y cebolla, ablandado
1 cucharada de condimento italiano
Cocinar fettuccine según instrucciones; reserve 1/3 taza de líquido de cocción y escurra el fettuccine. En una olla para pasta, caliente el aceite a fuego lento. Agregue fettuccine cocido y revuelva con aceite. Agregue el pollo, los tomates, el queso crema, el condimento italiano y el líquido de cocción reservado. Revuelva hasta el queso crema se derrite. Servir inmediatamente.
Por porción: 373 calorías, 20 gramos de proteína, 13 gramos de grasa (32% de calorías de grasa), 6 gramos de grasa saturada, 44 gramos de carbohidratos, 50 miligramos de colesterol, 144 miligramos de sodio, 3 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.
Gambas al ajillo
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: menos de 5 minutos
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva
1 libra de camarones grandes, sin cáscara y desvenados con la cola intacta
2 dientes de ajo, prensados
1/4 cucharadita de pimiento rojo triturado
1/4 cucharadita de sal gruesa
1/4 taza de hojas frescas de perejil picadas
Rodajas de limón
Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega los camarones, el ajo, el pimiento rojo y la sal. Cocine durante 3 minutos o solo hasta que los camarones se vuelvan opacos por completo, revolviendo con frecuencia. Espolvorear con perejil picado; sirva con rodajas de limón.
Por porción: 130 calorías, 23 gramos de proteína, 4 gramos de grasa (27% de calorías de grasa), 0.6 gramos de grasa saturada, 1 gramo de carbohidratos, 183 miligramos de colesterol, 258 miligramos de sodio.
Recuento de carbohidratos: 0.
Pollo asado al limón
Calentar horno a 375 grados. Exprima el jugo de medio limón sobre un pollo de 4 1/2 a 5 libras; poner la corteza en la cavidad. Colocar en una rejilla en una fuente para asar poco profunda. Unte el pollo con aceite de canola y espolvoree con sal gruesa y tomillo seco. Ase de 1 1/2 a 2 horas o hasta que la temperatura interna alcance los 165 grados. Retirar del horno; déjelo reposar 5 minutos antes de cortarlo.
Sopa de salmón
Cocine 1 paquete (10 onzas) de maíz congelado en salsa de mantequilla según las instrucciones. En un tazón grande, combine el maíz cocido, 1 lata (14 3/4 onzas) de salmón escurrido, 2 tazas de puré de papas sobrantes, 1 taza de leche al 1% y 1/2 taza de pimiento rojo picado. Microondas a temperatura alta (100% potencia) 3 o 4 minutos o hasta que esté caliente. Mezclar bien; agregue 1 cucharada de jugo de limón fresco. Sirva en tazones y decore con perejil fresco picado.
Sándwiches de queso pepper jack asado y pimiento rojo asado
Caliente el asador. Escurra los pimientos rojos (de un frasco) sobre toallas de papel antes de colocarlos sobre el pan de centeno. Cubra con rodajas de queso. Ase hasta que el queso se derrita. Sirva con deli o sopa de verduras vegetariana enlatada.
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