Planificador de menú: el salmón al horno con hierbas de limón y salsa bearnesa es fácil y satisfactorio
Salmón al horno con hierbas de limón y salsa bernaise
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: unos 25 minutos
INGREDIENTES
3 limones, divididos
4 ramitas de estragón fresco, más 1 1/2 cucharadita picado, dividido
4 ramitas de eneldo fresco
4 ramitas de tomillo fresco
2 libras de filete de salmón deshuesado
1 1/4 cucharaditas de sal gruesa, cantidad dividida
2 pizcas de pimienta blanca molida, cantidad dividida
4 yemas de huevo
2 cucharadas de mantequilla sin sal
3/4 taza de yogur griego natural
10 pizcas de salsa Tabasco, o al gusto
1 cucharadita de ralladura de limón
Trae 1 pulgada de agua a fuego lento en el fondo de un baño maría o una cacerola grande. Caliente el horno a 425 grados. Cubra una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol. Corta 2 limones en rodajas. Ralladura y jugo de limón restante; dejar de lado. Organizar rodajas de limón, estragón, eneldo y tomillo en la fuente para hornear. Cubra con salmón, con la piel hacia abajo. Espolvoree 1/2 cucharadita de sal gruesa y una pizca de pimienta blanca sobre el salmón. Hornee de 20 a 22 minutos o hasta que el salmón se desmenuce con un tenedor.
Mientras tanto, bata el jugo de limón y las yemas de huevo en la parte superior del baño maría o en un tazón de metal. Ajuste el calor debajo de la caldera para que el agua hierva a fuego lento. Cuenco sobre agua hirviendo a fuego lento hasta que la mezcla de huevo esté humeante y espesa, pero sin cuajar en el borde, 2 1/2 a 3 minutos. Alejar del calor; bata la mantequilla. Batir el yogur. Batir el estragón picado, el tabasco, el resto de la sal y la pimienta y 1 cucharadita de ralladura de limón. Divida el salmón en 8 platos llanos, desechando la piel. Cubra con salsa bearnesa y sirva inmediatamente.
Por porción: 284 calorías, 36 gramos de proteína, 14 gramos de grasa (45 por ciento de calorías de grasa), 4.8 gramos de grasa saturada, 2 gramos de carbohidratos, 204 miligramos de colesterol, 534 miligramos de sodio, sin fibra. Recuento de carbohidratos: 0.
Guiso de verduras marroquí con cuscús
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: unos 15 minutos, más cuscús
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de canola
2 calabacines medianos, picados en trozos grandes
1 cebolla mediana picada
1 zanahoria grande, picada
1 cucharada de ajo picado
1 taza de caldo de verduras sin sal
1 1/2 cucharaditas de jengibre molido
1 1/2 cucharaditas de comino
3/4 de cucharadita de cilantro molido
1/2 cucharadita de sal gruesa
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 de cucharadita de canela
2 latas (15 onzas) de garbanzos reducidos en sodio, enjuagados
1 lata (14 1/2 onzas) de tomates guisados con líquido sin sal agregada
1 1/2 tazas de agua o caldo sin sal
1 taza de cuscús
Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega el calabacín, la cebolla, la zanahoria y el ajo; cocine 5 minutos. Agregue el caldo, el jengibre, el comino, el cilantro, la sal, la pimienta, la canela, los garbanzos y los tomates; llevar a hervir. Cubrir, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 8 minutos o hasta que las verduras se ablanden; revuelva de vez en cuando. Mientras tanto, hierva agua (o caldo) en una olla mediana; alejar del calor. Agrega el cuscús; tapar y dejar reposar 5 minutos. Revuelva con un tenedor. Sirva el estofado sobre cuscús.
Por porción: 293 calorías, 12 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (14 por ciento de calorías de grasa), 0.3 gramos de grasa saturada, 51 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 565 miligramos de sodio, 9 gramos de fibra. Recuento de carbohidratos: 3.5.
Ensalada de atún y aceitunas
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
1 lata (15 onzas) de atún en agua, escurrido
3/4 taza de aceitunas kalamata sin hueso, picadas
Jugo de 1 limón
3 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharaditas de ralladura de limón
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
1/4 cucharadita de sal gruesa
Pimienta negra recién molida al gusto
Ensaladas verdes
En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes (excepto las verduras) hasta que estén combinados. Sirva la mezcla de atún sobre las hojas de ensalada.
Por porción: 240 calorías, 26 gramos de proteína, 13 gramos de grasa (50 por ciento de calorías de grasa), 2.1 gramos de grasa saturada, 4 gramos de carbohidratos, 45 miligramos de colesterol, 985 miligramos de sodio, 1 gramo de fibra. Recuento de carbohidratos: 0.
Asado de ternera salado
Calentar horno a 325 grados. Combine 3 dientes de ajo machacados y 3/4 de cucharadita de pimienta negra molida y presione uniformemente sobre la superficie de un asado de punta redonda de 3 a 4 libras (o un asado de punta de solomillo). Colocar en rejilla en una fuente para asar poco profunda. Ase sin tapar de 2 a 2 1/2 horas para medio crudo (140 grados) o de 2 1/2 a 3 horas para medio (155 grados). Eliminar del horno, transfiéralo a una tabla de tallar, cúbralo con papel de aluminio y déjelo reposar de 10 a 15 minutos.
Hacer salsa revolviendo 1 frasco (12 onzas) de salsa de carne de res marrón, 1/4 taza de agua y 1/4 cucharadita de salsa Worcestershire en la grasa de la sartén; cocine a fuego medio-bajo de 3 a 5 minutos o hasta que esté caliente y burbujeante. Corte el asado en rodajas finas y sírvalo con salsa.
Sándwiches de carne italiana
Lugar 4 Divida los bollos de hoagie en una bandeja para hornear galletas y úntelos ligeramente con el aderezo italiano para ensaladas. Ase de 1 a 2 minutos. Combine 3 cucharadas del aderezo para ensaladas con 8 onzas de carne de res cocida (sobrante) en rodajas finas y el pelaje. Calienta 1 minuto en el microondas a potencia media (50%) o hasta que esté tibio. Dividir la mezcla de carne entre fondos de bollos. Agregue tiras de pimiento rojo asado, corazones de alcachofa en rodajas (empacados en agua) y queso mozzarella semidescremado en rodajas. Ase 2 o 3 minutos o hasta que el queso se derrita; agregue los panecillos superiores y corte los sándwiches por la mitad.
Pierogies de chile y queso
En un 9 por 9 pulgadas plato para hornear, combine 1 paquete (16.9 onzas) (de cualquier sabor) de perogies congelados y 1/2 taza de agua. Tape y cocine en el microondas a temperatura alta (100% de potencia) durante 5 minutos; drenar. Con una cuchara, coloque 1 lata (de 15 onzas) de chile de pavo sobre los perogies; cubra y cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 minutos o hasta que esté caliente; espolvorear con 50% de queso cheddar rallado ligero y dejar reposar, tapado, 3 minutos. Espolvoree con cebollas verdes en rodajas y sirva.
Spaghetti horneado
Calentar horno a 400 grados. Cocine 8 onzas de espaguetis según las instrucciones; drenar. Cubra con 1 cucharada de mantequilla. Mientras tanto, cubra una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol. Organizar espaguetis cocidos en una capa uniforme en el plato. Unte 1 recipiente (24 onzas) de requesón sin grasa sobre los espaguetis. Espolvoree con 1/4 taza de queso parmesano. Caliente 3 tazas de salsa para pasta roja con carne hasta que esté burbujeante. Salsa cuchara sobre queso. Cubra con 1 taza de queso mozzarella semidescremado rallado y 1/4 taza más de queso parmesano. Cubra con papel de aluminio antiadherente. Hornea por 30 minutos. Retire la tapa y hornee por 15 minutos más o hasta que el queso esté ligeramente dorado. Deje reposar 10 minutos antes de servir.
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