Planificador de menú: el bistec de falda marinado con balsámico te dejará con ganas de más
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Filete de falda marinado con balsámico
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos; tiempo de marinado: 6 horas para pasar la noche
Hora de cocinar: 16 a 21 minutos
INGREDIENTES
1/4 taza de vinagre balsámico
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de hojas de albahaca fresca picadas
1 1/2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1 cucharadita de ajo picado
1/2 cucharadita de azucar
1 filete de res (alrededor de 1 a 1 1/2 libras)
Sal gruesa y pimienta recién molida al gusto
Combine el vinagre, aceite, albahaca, mostaza, ajo y azúcar en un tazón pequeño. Coloque el bistec y la marinada en una bolsa de plástico con cierre; cierre bien y voltee el bistec para cubrir. Marinar en el frigorífico 6 horas o toda la noche, volteando de vez en cuando. Retire el bistec; desechar la marinada. Coloque el bistec en la parrilla sobre carbón medio cubierto de cenizas. Ase, tapado, de 11 a 16 minutos (o de 16 a 21 minutos a fuego medio en una parrilla de gas precalentada) para un cocimiento medio-raro a medio, volteándolo de vez en cuando. Bistec de temporada con sal y pimienta al gusto. Corte el bistec transversalmente en rodajas finas y sirva.
Por porción: 160 calorías, 23 gramos de proteína, 7 gramos de grasa (40% de calorías de grasa), 2.8 gramos de grasa saturada, sin carbohidratos, 65 miligramos de colesterol, 84 miligramos de sodio, sin fibra.
Opciones de carbohidratos: 0
Chuletas de pollo con salsa de estragón de Dijon
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: unos 15 minutos
INGREDIENTES
4 (4 o 5 onzas) chuletas de pollo
Sal gruesa y pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de canola
2 chalotas, peladas y en rodajas
1/4 taza de vino blanco seco o caldo de pollo sin sal
2 cucharadas de mostaza de Dijon
1/4 de cucharadita de estragón seco
1 taza mitad y mitad
Sazonar pollo por ambos lados con sal y pimienta al gusto; dejar de lado. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine de 2 a 3 minutos o hasta que se dore, volteándolo una vez. Transferir pollo a un plato y tápelo para mantenerlo caliente. Agregue las chalotas a la sartén y cocine durante 2 minutos o hasta que se doren. Agrega vino o caldo; desglasar la sartén (aflojar los trozos dorados en la sartén), llevar a ebullición y cocinar a fuego lento para reducir el líquido a la mitad. Agregue mostaza, estragón y mitad y mitad, revolviendo suavemente hasta que los ingredientes estén bien mezclados. Vuelva a colocar el pollo y los jugos acumulados en la sartén; llevar a fuego lento y cocinar 5 minutos. Atender.
Por porción: 259 calorías, 27 gramos de proteína, 14 gramos de grasa (49% de calorías de grasa), 5.2 gramos de grasa saturada, 5 gramos de carbohidratos, 95 miligramos de colesterol, 311 miligramos de sodio, sin fibra.
Opciones de carbohidratos: 0.5.
Estofado de ternera y manzana con especias de invierno
Rinde 8 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: 3 1/2 a 4 horas en alta, o de 7 a 8 horas en baja
INGREDIENTES
4 cucharaditas de semillas de comino
1 1/2 libras de carne magra para estofado de res, cortada en trozos de 1 pulgada
2 cucharadas de harina
1 lata (14 onzas) de caldo de res sin sal
3 onzas de concentrado de jugo de manzana congelado, sin diluir
1 1/2 cucharaditas de tomillo seco
1/2 cucharadita de pimienta gorda
1/2 cucharadita de pimienta
1/2 cucharadita de sal gruesa
3 batatas medianas, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada
2 manzanas Granny Smith medianas, peladas, sin corazón y cortadas en trozos de 1 1/2 pulgada
Calentar un pequeño sartén antiadherente a fuego medio. Agregue las semillas de comino, revolviendo constantemente; cocine por 1 minuto o hasta que esté aromático. Retirar de la sartén; dejar de lado. Agregue la carne a una olla de cocción lenta de 4 cuartos o más; espolvorear con harina. Mezcle para cubrir. Agregue semillas de comino, caldo, jugo de manzana concentrado, tomillo, pimienta de Jamaica, pimienta, sal, papas y manzanas. Revuelve para combinar. Cocine a fuego lento de 7 a 8 horas oa fuego alto de 3 1/2 a 4 horas.
Por porción: 229 calorías, 18 gramos de proteína, 6 gramos de grasa (25% de calorías de grasa), 2,3 gramos de grasa saturada, 25 gramos de carbohidratos, 53 miligramos de colesterol, 219 miligramos de sodio, 3 gramos de fibra.
Opciones de carbohidratos: 1.5.
'Hamburguesas con queso' de aguacate Caprese
Tostadas 4 a la mitad muffins ingleses integrales. Transfiera a un plato, con el lado cortado hacia arriba. Espolvorea inmediatamente cada mitad superior con 2 cucharadas de queso mozzarella rallado. En cada mitad inferior, coloque 1 cuarto de aguacate en rodajas, 4 hojas de albahaca fresca y cebolla morada en rodajas finas al gusto. Mezcle 2 tazas rúcula con 4 cucharaditas de aceite de oliva y 2 cucharaditas de vinagre balsámico; dejar de lado. Unte el lado redondeado de 4 tapas grandes de hongos portobello con 2 cucharaditas más de aceite de oliva; espolvorear el lado de las branquias con sal y pimienta. Caliente una gran sartén antiadherente a fuego medio-alto. Tape y cocine los champiñones, con las branquias hacia arriba, 3 minutos. Reduzca el fuego a medio; voltee, tape y cocine los champiñones 3 minutos más o hasta que estén bien cocidos. Coloque el lado de las branquias hacia arriba en las mitades inferiores del muffin. Cubra con tomates en rodajas y la rúcula aderezada. Agregue la parte superior del muffin y sirva.
Guisantes de ojo negro con jamón
Combinar 2 corvejones de jamón (alrededor de 1 1/4 a 1 1/2 libras en total) con suficiente agua para cubrir. Llevar a hervir; reduzca el fuego y cocine a fuego lento 1 hora. Mientras tanto, enjuague y recoja más de 1 libra de guisantes de ojos negros secos; coloque los guisantes en una olla de cocción lenta de 4 cuartos o más. Cubra con corvejones de jamón, 4 tazas de agua de codillo de jamón, 1 cucharadita de ajo picado, 2 cebollas medianas (cortadas en gajos finos), 1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos con chiles jalapeños (con líquido) y sal gruesa y pimienta al gusto. Cocine a fuego lento 5 a 7 horas o hasta que los guisantes estén blandos, pero no blandos. (Cociné los míos durante 5 horas y quedaron perfectos, pero depende de tu olla). Quitar los corvejones de jamón y deseche la grasa. Vuelva a agregar la carne de los corvejones a los guisantes; mezclar bien.
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