Planificador de menú: deleite a su familia con un bistec a la parrilla con espárragos parmesanos
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Filete de ternera a la parrilla con espárragos a la parmesana
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos; Marinar: de 6 horas a toda la noche
Hora de cocinar: 6 a 11 minutos
INGREDIENTES
Para el adobo
1/4 taza de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de tomillo fresco
2 cucharadas de cualquier mezcla de condimentos para bistec
2 cucharaditas de ajo picado
1 cucharadita de pimiento rojo triturado
Para el bife y los espárragos
1 libra de filete de res
1 libra de espárragos cortados
1 cucharadita de aceite de oliva
3 cucharadas de queso parmesano rallado
Sal gruesa al gusto
Combine los ingredientes de la marinada en un tazón mediano. Coloque la carne y la marinada en una bolsa de plástico con cierre. Deje marinar de 6 horas a toda la noche; dar vuelta de vez en cuando. Quitar el bistec y deseche la marinada. Mezcle los espárragos con aceite. Coloca el bistec en el centro de la parrilla a fuego medio; coloque los espárragos alrededor del bistec. Bistec a la parrilla, cubierto, de 10 a 11 minutos. Asa los espárragos de 6 a 10 minutos. Después de retirar, espolvorear inmediatamente el queso sobre los espárragos calientes. Corta el bistec en rodajas finas. Sazone con sal, al gusto.
Nota: Para que los espárragos sean más fáciles de encender en la parrilla, enróllelos en forma de escalera en dos brochetas de metal de 12 pulgadas. Inserte una brocheta de aproximadamente 1 pulgada de cada extremo de cada lanza, dejando un pequeño espacio entre las lanzas. Use pinzas para dar vuelta a la escalera de espárragos entera para una cocción uniforme.
Por porción: 173 calorías, 26 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (28% de calorías de grasa), 1.9 gramos de grasa saturada, 4 gramos de carbohidratos, 60 miligramos de colesterol, 92 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Opciones de carbohidratos: 0.5.
Enchiladas de pollo con chile
Rinde 8 enchiladas
Tiempo de preparación: unos 15 minutos
Hora de cocinar: 40 a 45 minutos
INGREDIENTES
2 tazas de pollo cocido picado (aproximadamente 12 onzas)
6 onzas de queso Monterey Jack rallado (aproximadamente 1 1/2 tazas)
1/2 taza de pimientos rojos asados en rodajas o pimientos picados, escurridos
1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados, escurridos
1 taza de crema agria reducida en grasa
1 lata (10 onzas) de salsa para enchiladas
8 tortillas integrales (de 7 a 8 pulgadas de diámetro)
4 onzas de queso cheddar ligero rallado al 50% (aproximadamente 1 taza)
Lechuga picada, tomates, aguacates y crema agria adicional, si lo desea
Calentar horno a 350 grados. Cubra una fuente para hornear de 13 por 9 pulgadas con aceite en aerosol. En un tazón mediano, combine el pollo, el queso, los pimientos asados, los chiles y la crema agria; mezclar bien. Propagar aproximadamente 2 cucharaditas de salsa para enchiladas en cada tortilla. Cubra cada uno con aproximadamente 1/3 taza de mezcla de pollo. Rollo; Disponga, con la costura hacia abajo, en una fuente para hornear. Rematar con salsa de enchilada restante. Espolvorea con queso cheddar. Cubra con papel de aluminio antiadherente. Hornee de 40 a 45 minutos o hasta que esté completamente caliente. Quitar papel de aluminio durante los últimos 5 minutos de horneado. Sirva con lechuga, tomates, aguacates y crema agria adicional, si lo desea.
Para enchilada: 364 calorías, 25 gramos de proteína, 16 gramos de grasa (39% de calorías de grasa), 8.1 gramos de grasa saturada, 32 gramos de carbohidratos, 72 miligramos de colesterol, 832 miligramos de sodio, 4 gramos de fibra.
Opciones de carbohidratos: 2.
Teriyaki de pollo y champiñones
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: menos de 15 minutos
INGREDIENTES
1/4 taza de salsa teriyaki regular o baja en sodio
1 cucharadita de maicena
1 cucharadita de jengibre molido
1/2 taza de agua
2 cucharaditas de aceite de canola
12 onzas de champiñones blancos frescos en rodajas (aproximadamente 4 1/2 tazas)
4 onzas de hongos shiitake frescos, sin tallos y en rodajas (aproximadamente 1 1/2 tazas)
1 pimiento rojo grande, cortado en rodajas
3 cebollas verdes, rebanadas
2 cucharaditas de ajo en rodajas
1 1/2 tazas de pollo cocido, cortado en tiras finas (aproximadamente 6 onzas)
En un tazón pequeño combine la salsa teriyaki, la maicena, el jengibre y el agua; dejar de lado. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agrega ambos hongos ; cocine y revuelva durante 3 minutos o hasta que suelten su líquido. Agrega el pimiento morrón, las cebolletas y el ajo; cocine y revuelva durante 5 minutos o hasta que el líquido de los hongos se evapore y el ajo comience a dorarse. Agregar pollo y remover. Agrega la mezcla de teriyaki; cocine y revuelva durante 3 minutos o hasta que espese un poco. Servir inmediatamente.
Por porción: 111 calorías, 12 gramos de proteína, 3 gramos de grasa (26% de calorías de grasa), 0.5 gramos de grasa saturada, 9 gramos de carbohidratos, 24 miligramos de colesterol, 324 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Salteado
De la carne sobrante: Caliente 1 cucharada de aceite de canola en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue un paquete de 1 libra de cualquier vegetal salteado congelado y cocine de acuerdo con las instrucciones. Cortar la carne sobrante en tiras de 1/4 de pulgada y agregue a las verduras, junto con 1/2 taza de salsa para saltear. Calentar. Sirva sobre arroz integral. Agrega una ensalada de espinacas y palitos de pan de sésamo.
Pasta de cabello de ángel con limón y pollo
Cocinar 1 (9 onzas) empaque de pasta de cabello de ángel refrigerada según las instrucciones; escurrir y transferir a un tazón para servir. Agregue 1 paquete (8 a 10 onzas) de pechuga de pollo cocida picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón fresco, 2 cucharadas de perejil de hoja plana picado, 1/4 cucharadita de mejorana seca y 1/2 cucharadita de sal de ajo; revuelva para mezclar. Sirva con hojas de ensalada empaquetadas y pan de ajo.
Huevos al curry y guisantes
Preparar cualquier salsa de curry mezcle con leche al 1% según las instrucciones. Agregue los pequeños guisantes congelados (descongelados) y los huevos duros cortados en cuartos; calor a través. Sirva sobre triángulos de tostadas integrales.
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