Planificador de menú: arroz integral al horno con pimientos rojos asados perfecto para una cena sin carne
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Arroz integral al horno con pimientos rojos asados y cebolla
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: alrededor de 1 1/4 a 1 1/2 horas
INGREDIENTES
4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
2 cebollas finamente picadas
1/2 cucharadita de sal gruesa, y más al gusto
2 1/2 tazas de agua
1 taza de caldo de verduras sin sal
1 1/2 tazas de arroz integral de grano largo, enjuagado
3/4 taza de pimientos rojos asados, enjuagados, secos y picados
1/2 taza de perejil fresco picado
Pimienta negra al gusto
Queso parmesano rallado
Rodajas de limón
Calentar horno a 375 grados. Caliente el aceite en una olla a fuego medio hasta que brille. Agrega las cebollas y 1/2 cucharadita de sal; cocine de 12 a 14 minutos, revolviendo ocasionalmente, o hasta que se ablanden y se doren bien. Revuelva en agua y caldo; llevar a hervir. Agregue el arroz, cubra y transfiera la olla al horno. Hornee de 65 a 70 minutos o hasta que el arroz esté tierno y se absorba el líquido. Quitar la olla del horno. Espolvoree los pimientos rojos sobre el arroz, cubra y deje reposar 5 minutos. Agrega el perejil; esponje suavemente con un tenedor para combinar. Temporada con más sal y pimienta al gusto. Sirva con parmesano y rodajas de limón.
Por porción: 328 calorías, 7 gramos de proteína, 7 gramos de grasa (18 por ciento de calorías de grasa), 1 gramo de grasa saturada, 61 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 51 miligramos de sodio, 6 gramos de fibra.
Opciones de carbohidratos: 4.
Bistec a la parrilla con polenta con queso y salsa para pasta
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: unos 10 minutos
Hora de cocinar: menos de 15 minutos para la polenta; 16 a 21 minutos para bistec
INGREDIENTES
PARA LA POLENTA
1 2/3 tazas de agua
2/3 taza de harina de maíz amarilla
1/2 cucharadita de sal gruesa
1/4 taza de queso mozzarella semidescremado rallado, cantidad dividida
1/4 taza de queso parmesano recién rallado, cantidad dividida
1 taza de salsa para pasta roja regular o sin sal
PARA EL BISTEC
1 cucharadita de condimento italiano seco
1 diente de ajo picado
1/4 cucharadita de sal gruesa
1/4 de cucharadita de pimienta molida gruesa
1 filete de solomillo de ternera deshuesado, cortado de 1 pulgada de grosor (aproximadamente 1 1/2 libras)
En una fuente para hornear de 1 cuarto de galón, combine el agua, la harina de maíz y la sal. Tape y cocine en el microondas a temperatura alta (100% de potencia) de 6 a 8 minutos, revolviendo cada 2 minutos. Revuelva en 2 cucharadas de cada queso. Espolvoree la parte superior con el queso restante. Cocine en el microondas, sin tapar, a fuego medio (50% de potencia) 1 o 2 minutos, o hasta que el queso se derrita. Cubrir y dejar reposar 5 minutos. Caliente salsa; dejar de lado.
Mientras tanto, combine el condimento italiano, el ajo, la sal y la pimienta; presione sobre el bistec. Coloque el bistec en la rejilla de la asadera de modo que la superficie esté a 3 a 4 pulgadas del fuego. Ase de 16 a 21 minutos de medio crudo a medio, volteando una vez. Bistec . Sirve con polenta y salsa.
Por porción: 220 calorías, 25 gramos de proteína, 6 gramos de grasa (26 por ciento de calorías de grasa), 2.6 gramos de grasa saturada, 16 gramos de carbohidratos, 62 miligramos de colesterol, 399 miligramos de sodio, 1 gramo de fibra.
Opciones de carbohidratos: 1.
Estofado Brunswick
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar : 25 minutos
INGREDIENTES
1 paquete (16 onzas) de succotash congelado, descongelado
3/4 taza de cebolla picada
1 lata (14 onzas) de caldo de pollo sin sal
2 tazas de mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel, cocidas, picadas en trozos grandes
1 lata (15 onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal agregada con líquido
2 cucharadas de azucar
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de pimienta de cayena
Sal gruesa al gusto
1/4 taza de papas deshidratadas
En un cuarto de galón fuente para hornear apta para microondas, coloque succotash y cubra. Microondas a temperatura alta (100% potencia) 4 minutos y escurrir. Poner la cebolla picada en una medida de 1 taza apta para microondas; tape y cocine a fuego alto durante 1 minuto. Escurrir y agregar al succotash. Agrega el caldo de pollo, el pollo cocido, los tomates con líquido, el azúcar, los pimientos negros y de cayena y la sal; mezclar bien. Tapar y cocinar a temperatura alta durante 10 minutos, revolviendo a la mitad. (De ahora en adelante, deje el plato tapado para un guiso más delgado o destapado para más espeso). Agregue las papas deshidratadas para espesar y cocine a fuego medio (50% de potencia) durante 10 minutos, revolviendo una o dos veces. Atender.
Por porción: 308 calorías, 28 gramos de proteína, 4 gramos de grasa (10 por ciento de calorías de grasa), 0.9 gramos de grasa saturada, 41 gramos de carbohidratos, 60 miligramos de colesterol, 178 miligramos de sodio, 6 gramos de fibra.
Opciones de carbohidratos: 2.5
Ensalada de carne de res tailandesa
Batir juntos 1/4 taza de jugo de limón verde fresco, 2 cucharadas de aceite de canola, 2 cucharaditas de azúcar, 1 1/2 cucharaditas de chile jalapeño picado, 1/2 cucharadita de ajo picado y 1/2 cucharadita de sal gruesa. Agregue el bistec sobrante en rodajas finas, 4 tazas de brotes de soja frescos, 1 1/2 tazas de pimiento rojo en rodajas finas, 1 1/2 tazas de pepino sin semillas en rodajas finas y 1/4 taza de hojas de menta fresca (picadas); revuelva para mezclar. Plato de servir de línea con 8 tazas de lechuga; vierta la mezcla de carne encima y espolvoree con maní picado. Sirva con cualquier sopa de deli y panecillos crujientes.
Perros de pizza
Cortar barras diagonales en 8 salchichas con menos sodio y menos grasa y cocínelas de acuerdo con las instrucciones. Mientras tanto, caliente 1/2 taza de salsa para pizza. Sirve los hot dogs en panecillos integrales y cubra con salsa para pizza y queso cheddar ligero rallado al 50%. Agregue las papas fritas horneadas y la ensalada de zanahoria deli.
Fletán a la eneldo con verduras
Calentar horno a 450 grados. Cubra 4 pedazos (de 30 x 45 cm) de papel de aluminio con aceite en aerosol. Centre varias rodajas de limón en cada hoja. Coloque 4 filetes de fletán (de 4 a 6 onzas) sobre los limones. Espolvorear halibu t con sal y pimienta. Cortar en tiras finas 1/2 calabacín mediano, 1/2 calabaza amarilla, 1 zanahoria mediana y 1 cebolla mediana; combine las verduras. Dividir vegetales mezcle para cubrir cada filete. Espolvoree cada porción con 3/4 de cucharadita de eneldo fresco (o 1/4 de cucharadita seca). Levanta los lados del papel de aluminio; doble la parte superior y los extremos para sellar, dejando espacio para que circule el calor. Hornea de 15 a 18 minutos. en una bandeja para hornear. Cuando esté listo para servir, abra el paquete lejos de su cara para permitir que salga el vapor. Sirva el entrante colorido con papas rojas asadas, las verduras mixtas prohíben los panecillos integrales.
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