Pilates es una buena opción de ejercicio para muchas personas mayores
No es ningún secreto que Pilates tiene muchos beneficios para personas de todos los niveles de condición física. De hecho, Pilates desarrolla la fuerza central ya que se enfoca en la totalidad de su torso, desde las caderas hasta los hombros. Los músculos de la espalda y los estabilizadores también se benefician al hacer Pilates, lo que conduce a una mejor postura y coordinación.
Desde que abrí mi propio estudio de Pilates (en Corvallis, Oregon), muchos han preguntado si las personas mayores pueden hacer Pilates. ¡Mi respuesta es absolutamente sí!
Pilates es un sistema de ejercicios que utiliza un aparato especial o una colchoneta, diseñado para mejorar la fuerza física, la flexibilidad y la postura, y mejorar la conciencia mental.
Pilates es perfecto para los adultos mayores porque no tiene el impacto en el cuerpo que tienen otras formas de ejercicio y no es tan severo en las articulaciones como lo son la mayoría de los entrenamientos, dice Ellie Herman, propietaria de varios estudios de Pilates y una reconocida Instructora y autora de Pilates.
Un mayor control y estabilidad es crucial para los adultos mayores, ya que puede ayudarlos a mejorar gran parte de su movimiento funcional, incluido el equilibrio y la postura. Esto es exactamente perfecto para las personas mayores, ya que experimentan cambios en su cuerpo, como vértigo y salud ósea.
Pilates también ayuda con una variedad de dolencias relacionadas con la edad. Los que sufren de artritis se benefician porque los movimientos suaves de rango medio disminuyen la posibilidad de que las articulaciones se compriman mientras mantienen el rango de movimiento a su alrededor.
También se ha documentado que Pilates ralentiza o revierte los efectos de enfermedades debilitantes como el Parkinson y la esclerosis múltiple. El movimiento de rango medio de los ejercicios puede ayudar a las personas a superar la rigidez y ser más ágiles. Incluso puede ayudar con traumas cerebrales como un derrame cerebral.
Dicho esto, cuando trabajo con clientes senior, la clave es la modificación. Es muy importante reconocer que las personas mayores no podrán hacer los movimientos exactos como sus contrapartes más jóvenes. Un buen instructor ofrecerá pistas para las modificaciones del ejercicio, y la mayoría de las clases son lo suficientemente pequeñas como para esperar alguna instrucción individual.
Otra opción para el cliente senior es comenzar con clases privadas. La instrucción privada se ofrece en la mayoría de los estudios de Pilates. Esto asegurará una base sólida en los principios básicos de movimiento de Pilates y facilitará que un instructor adapte las modificaciones a las necesidades del estudiante.
Aquí hay tres ejercicios que pueden ser beneficiosos para las personas mayores y se pueden hacer fácilmente en casa:
Sirena
La sirena es un gran movimiento para los adultos mayores porque alargará y estirará el costado del cuerpo. Para empezar, siéntese en su colchoneta con ambas piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Coloque la mano derecha en el suelo para dar apoyo al cuerpo al sentarse. Mientras mantiene el hombro izquierdo hacia abajo, extienda el brazo izquierdo hacia arriba y alargue la columna mientras el cuerpo se estira hacia un lado. La mano opuesta (de apoyo) se alejará más del cuerpo para aumentar el estiramiento, pero asegúrese de que sus costillas no se muevan hacia adelante. Trate de mantener el núcleo comprometido aquí.
Para volver al comienzo, envíe el hueso de asiento izquierdo hacia abajo y luego active el núcleo para levantar el torso. Repita en el otro lado para completar el movimiento completo.
Círculos de piernas laterales
Los círculos laterales pueden mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera y mejorar el equilibrio. Para realizar un círculo lateral, acuéstese de costado y extienda la pierna superior hacia el techo (sin causar molestias). Luego, la pierna se moverá en sentido antihorario en pequeños círculos. Y luego en el sentido de las agujas del reloj en pequeños círculos. Baja la pierna y cambia de lado para aprovechar todos los beneficios de este movimiento de Pilates.
Cisne
Empiece a acostarse en la colchoneta boca abajo. Mantenga los brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para llevar las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar alejados de las orejas.
Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Involucre sus músculos abdominales, levante su ombligo lejos de la colchoneta. Los abdominales permanecen elevados durante todo el ejercicio para involucrar el núcleo.
Inhala: alarga la columna, enviando energía a través de la parte superior de la cabeza mientras presionas los antebrazos y las manos contra la colchoneta para sostener un largo arco hacia arriba en la parte superior del cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo, la cabeza debe permanecer alineada con la columna y las caderas deben permanecer en la colchoneta.
Proteja su espalda baja enviando su coxis hacia la colchoneta.
Exhala: mantén los abdominales elevados mientras sueltas el arco, alargando la columna a medida que tu torso regresa a la colchoneta de forma secuencial: bajo vientre, medio vientre, bajo de costillas, etc.
Repita Swan de 3 a 5 veces con una respiración uniforme y fluida para apoyar el movimiento.
NOTA: Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de intentar cualquier ejercicio o régimen de entrenamiento nuevo.
Jean Chen Smith, Red USA TODAY
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