Planificador de menús: taco de res y sartén de arroz satisfarán tus antojos

¿Estás pensando en tus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.

Susan Nicholson

Gwynn Galvin/SwirlsOfFlavor.com

Tacos de ternera y sartén de arroz

Hace 4 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos

Hora de cocinar: 20 minutos

INGREDIENTES

1 1/4 libras de carne molida magra

1/2 taza de cebolla picada

1 diente de ajo, picado

2 cucharadas de condimento para tacos regular o bajo en sodio

1 lata (15 onzas) de salsa de tomate sin sal añadida

1 cup salsa

1 taza de arroz integral instantáneo crudo

2/3 taza de agua

1 taza de mezcla de queso cheddar jack rallado

1 taza de lechuga picada

Crema agria baja en grasa

1 tomate pequeño, picado

Jalapeños en rodajas al gusto

Hojas de cilantro

Caliente una sartén antiadherente grande con flancos profundos a media-alta. Cocine la carne molida, la cebolla, el ajo y el condimento para tacos hasta que la carne esté dorada. Agregue la salsa de tomate, la salsa, el arroz integral y el agua; llevar a hervir. Reducir el calor a medio, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno y se absorba la mayor parte del líquido, aproximadamente 10 minutos. Retirar del fuego y esponjar con un tenedor. Cubrir con queso, lechuga picada, crema agria, tomate, jalapeños y cilantro (o sus ingredientes favoritos). Sirva solo o en tacos o tortillas. (Adaptado de SwirlsOfFlavor.com.)

Por porción: 452 calorías, 40 gramos de proteína, 16 gramos de grasa (33% de calorías de grasa), 7,9 gramos de grasa saturada, 33 gramos de carbohidratos, 103 miligramos de colesterol, 659 miligramos de sodio, 4 gramos de fibra.

Conteo de carbohidratos: 2.

Solomillo de cerdo con pimientos rojos y amarillos

Rinde 4 porciones por ahora y 4 para más tarde

Tiempo de preparación: 15 minutos

Hora de cocinar: menos de 20 minutos

INGREDIENTES

2 lomos de cerdo, cortados en medallones de 1 pulgada de grosor

1/2 cucharadita de sal gruesa

1 cucharadita de pimienta negra recién molida

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 1/2 cucharaditas de romero fresco picado, cantidad dividida

3 dientes de ajo, en rodajas

1 pimiento rojo, cortado en tiras de 1 1/2 pulgada

1 pimiento amarillo, cortado en tiras de 1 1/2 pulgada

2 cucharaditas de vinagre balsámico

Caliente un gran, sartén antiadherente a fuego medio-alto. Espolvorea la carne de cerdo con sal y pimienta. Agrega aceite a la sartén; agregue la carne de cerdo y cocine por 5 minutos. Reduce el fuego a medio; dar vuelta al cerdo. Cocine 3 minutos. Retire un lomo; refrigerar. Continúe cocinando el cerdo restante 2 minutos más. A la sartén, agregue 1 cucharadita de romero, ajo y pimientos; cocina 7 minutos o hasta que los pimientos estén tiernos y el puerco esté cocido. Rocíe con vinagre. Cubra con la 1/2 cucharadita restante de romero; atender.

Por porción: 205 calorías, 25 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (39 % de calorías de grasa), 2,3 gramos de grasa saturada, 5 gramos de carbohidratos, 75 miligramos de colesterol, 176 miligramos de sodio, 1 gramo de fibra.

Conteo de carbohidratos: 0.5.

salteado de naranja

Hace 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Hora de cocinar: menos de 10 minutos

INGREDIENTES

1 lomo de cerdo, parcialmente cocido y cortado en medallones de 1 pulgada de grosor

1 cucharada de ralladura de naranja

3/4 taza de jugo de naranja

1 cucharada de maicena

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1/3 taza de jarabe de maíz

1/4 cucharadita de jengibre molido

2 cucharaditas de aceite de canola, divididas

2 zanahorias grandes, cortadas en diagonal

2 costillas de apio, peladas y cortadas en diagonal

1/2 taza de anacardos

Cortar medallones de cerdo en tiras finas. Dejar de lado. Combine la ralladura de naranja, el jugo, la maicena, la salsa de soya, el almíbar y el jengibre; mezclar bien. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agrega las zanahorias y el apio; sofreír 3 minutos. Retire las verduras; dejar de lado. Vierta el aceite restante en la sartén. Agrega la carne de cerdo; sofreír unos 3 minutos. Devolver verduras a la sartén, revuelva la mezcla de jugo y agregue junto con los anacardos. Cocine a fuego medio-alto, revolviendo constantemente, hasta que la salsa espese; atender.

Por porción: 435 calorías, 28 gramos de proteína, 19 gramos de grasa (38% de calorías de grasa), 4 gramos de grasa saturada, 40 gramos de carbohidratos, 75 miligramos de colesterol, 379 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.

Conteo de carbohidratos: 2.5.

Pan plano de tomate y brie

Olvídate de la carne. Caliente el horno a 425 grados. Extienda la masa de pizza refrigerada y cubra con rodajas de tomate, trozos de queso brie y cebolla roja en rodajas. Rocíe con aceite de oliva; sazone con sal gruesa y pimienta. Hornee de 20 a 25 minutos o según las instrucciones de la masa.

Picadillo burritos

Caliente un gran, sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregue 1 libra de carne molida magra; cocina 5 minutos o hasta que ya no esté rosado. Escurrir bien. Agregue 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos sin escurrir, 1/4 taza de aceitunas rellenas de pimiento en rodajas, 1 cucharada de vinagre de sidra, 3/4 de cucharadita de comino, 3/4 de cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de clavo molido. Reducir el calor a fuego lento y cocine a fuego lento, parcialmente cubierto, 10 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado. Caliente 4 tortillas del tamaño de un burrito según las instrucciones. Cubrir cada uno con 1/4 de mezcla de carne y 1/4 taza de lechuga picada; doblar por los lados y enrollar. Sirva con frijoles pintos, palitos de apio y dip.

Pollo en costra de hierbas con perejil orzo

Cocine 3/4 taza de orzo según las instrucciones del paquete; fuga. Agregue 2 cucharadas de perejil picado, 2 cucharaditas de mantequilla, 1/4 de cucharadita de sal gruesa y 1/8 de cucharadita de pimienta. Manténgase caliente. Mientras tanto, espolvorea 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (6 onzas) con un poco de sal y pimienta. Mezclar todo junto 2 cucharaditas de albahaca seca y 3 cucharaditas de condimento italiano seco. Espolvorea sobre ambos lados del pollo; presione suavemente para adherir. Derrita 4 cucharaditas de mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añadir 1 cucharada aceite de oliva a la sartén. Agrega el pollo; cocina 4 minutos o hasta que se dore. Giro; cocina de 5 a 6 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance los 165 grados. Retire de la sartén; deja reposar 3 minutos. Sirva el pollo sobre el orzo.

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