Planificador de menú: para una cena económica, pruebe la ensalada de frijoles negros del suroeste
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Ensalada de frijoles negros del suroeste
Rinde de 6 a 8 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 5 minutos
INGREDIENTES
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen, cantidad dividida
2 tazas de granos de maíz frescos o congelados (descongelados)
4 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas
1/3 taza de jugo de lima (aproximadamente 3 limas)
1 cucharada de chiles chipotle enlatados picados en salsa adobo
1 cucharadita de miel
1/2 cucharadita de sal gruesa
1/2 cucharadita de pimienta negra
2 latas (15 onzas) de frijoles negros reducidos en sodio, enjuagados
2 aguacates maduros, cortados por la mitad, sin hueso y picados
2 tomates, sin corazón y picados
1/4 taza de cilantro o perejil picado
Calentar 2 cucharadas aceite en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que brille. Agregue el maíz y cocine 5 minutos hasta que se dore; enfriar un poco. En un tazón grande, mezcle las cebollas verdes, el jugo de limón, los chiles, la miel, la sal y la pimienta negra. Batiendo constantemente, rocíe lentamente con las 2 cucharadas de aceite restantes hasta que esté emulsionado. Agrega los frijoles, los aguacates, los tomates, el cilantro y el maíz; revuelva para combinar. Sazone con sal y pimienta adicionales al gusto; atender.
Por porción: 385 calorías, 11 gramos de proteína, 19 gramos de grasa (43% de calorías de grasa), 2.7 gramos de grasa saturada, 46 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 207 miligramos de sodio, 13 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.
Pasta con queso
Rinde 8 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: unos 10 minutos
INGREDIENTES
12 onzas de pasta penne o moño de trigo integral o regular
6 tazas de floretes de brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana, finamente picada
3/4 taza de vino blanco seco
1 lata (10 3/4 onzas) de crema de champiñones menos grasa y menos sodio
1 taza de queso gruyere o suizo rallado (4 onzas)
1 cucharada de mostaza de Dijon
Cebolletas recién picadas o cebollas verdes para decorar
Cook pasta según instrucciones; agregue el brócoli los últimos 3 minutos de ebullición. Drenar; enjuague y vuelva a poner en la olla. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo, durante 5 minutos o hasta que se ablande. Agregue el vino; cocine 1 minuto o hasta que se reduzca un poco. Agrega la sopa. Deje hervir a fuego medio alto, revolviendo con frecuencia. Cocine, revolviendo, 1 minuto o hasta que espese un poco. Reducir el calor a fuego lento y agregue el queso hasta que quede suave. Agrega la mostaza; cocine 1 minuto o hasta que esté completamente caliente. Vierta la salsa sobre la pasta y el brócoli. Mezcle para mezclar. Adorne cada porción con cebolletas o cebollas verdes.
Por porción: 289 calorías, 13 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (23% de calorías de grasa), 3.2 gramos de grasa saturada, 42 gramos de carbohidratos, 17 miligramos de colesterol, 240 miligramos de sodio, 8 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.
Sándwiches de albóndigas Sloppy Joe
Rinde 4 subs
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
INGREDIENTES
1 libra 93% a 95% de carne molida magra
1/4 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de condimento italiano, dividida
1/4 cucharadita de pimienta
1 paquete (1.31 onzas) de mezcla de condimentos descuidados Joe
1 lata (6 onzas) de pasta de tomate sin sal agregada
1 1/2 tazas de agua
4 rollos submarinos (de 6 pulgadas) u otros bocadillos
1/2 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
En un tazón grande, mezcle la carne, el ajo en polvo, 3/4 del condimento italiano y la pimienta. Forme 16 albóndigas (1 1/2 pulgada). Dore las albóndigas en una sartén antiadherente grande a fuego medio durante 10 minutos o hasta que estén bien cocidas. Agregue la mezcla de condimentos, pasta de tomate, agua y el resto del condimento italiano; revuelva hasta que quede suave. Cocine a fuego lento 5 minutos. Coloque las albóndigas en panecillos. Vierta la salsa sobre las albóndigas; cubra con queso y sirva.
Por sub: 516 calorías, 38 gramos de proteína, 13 gramos de grasa (23% de calorías de grasa), 4.8 gramos de grasa saturada, 63 gramos de carbohidratos, 70 miligramos de colesterol, 1317 miligramos de sodio, 9 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 4.
Pollo asado con ensalada de macarrones
Cocine 8 onzas macarrones según las instrucciones del paquete; enjuagar y escurrir. En un tazón grande, mezcle 1/2 taza de mayonesa baja en grasa, 1 zanahoria rallada, 1 costilla de apio picado, 1 1/2 cucharada de vinagre de sidra, 1 cucharada de condimento de pepinillos, 1 cucharadita de azúcar y 1/8 de cucharadita de pimienta. Revuelva la mezcla en macarrones revuelva para mezclar y refrigerar. Espolvorea con pimentón antes de servir. Agregue los espárragos al vapor, una ensalada verde y panecillos.
Tarta de queso sin hornear
Batir 2 paquetes (de 8 onzas) de queso crema ablandado bajo en grasa, 1/3 taza de azúcar y 1 cucharada de extracto puro de vainilla con una batidora eléctrica hasta que quede suave. Incorpora 2 tazas de cobertura batida congelada (descongelada) hasta que se mezcle. Con una cuchara, coloque 1 (6 onzas) en la base de pastel de galletas Graham. Cubra ligeramente y refrigere 3 horas o hasta que cuaje. Cubra con arándanos frescos.
Tomates al horno con ensalada de atún
Calentar horno a 400 grados. Retire el corazón de los tomates grandes; rellene con ensalada de atún deli y cubra con pan rallado con mantequilla y almendras en rodajas. Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que esté ligeramente dorado. Agregue una ensalada verde empaquetada y palitos de pan.
Filete con cebolla dorada y salsa de rábano picante
Calentar una sartén antiadherente en medio alto. Espolvoree un filete de solomillo deshuesado y recortado de 1 libra con un poco de pimienta; agregar a la sartén. Esparza 2 cebollas amarillas en rodajas medianas alrededor del bistec. Cocine, volteando el bistec una vez y revolviendo las cebollas con frecuencia, durante 12 minutos o hasta que el bistec esté medio crudo y las cebollas tiernas. Filete de transferencia a la tabla de cortar; déjelo reposar 5 minutos. Mientras tanto, combine 1/2 taza de crema agria reducida en grasa, 2 cucharadas de rábano picante preparado, 2 cucharadas de cebollas verdes en rodajas, 1/4 de cucharadita de pimienta y 1/4 de cucharadita de azúcar. Cortar el bistec en rodajas finas a contrapelo; sirva con cebollas asadas y salsa.
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