Planificador de menú: La pasta de pollo a la parmesana en una olla está llena de sabor
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Pasta con pollo y parmesano en una olla
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 20 minutos
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, aproximadamente 1 1/4 libras
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1 cucharadita de condimento italiano seco
1/2 cucharadita de ajo en polvo y sal gruesa
1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos con albahaca y orégano
1 3/4 tazas de agua
8 onzas de pasta mini penne sin cocer (2 tazas)
1/4 taza de vino tinto seco
4 rodajas de mozzarella fresca
1/4 taza de queso parmesano rallado y albahaca fresca rasgada para decorar
Caliente el aceite en una gran sartén antiadherente a fuego medio alto. Sazone el pollo con parmesano, condimento italiano, ajo en polvo y sal. Cocine el pollo durante 6 minutos o hasta que se dore por ambos lados, volteándolo una vez. Agregue salsa de tomate, tomates cortados en cubitos con su jugo, agua, pasta y vino tinto y déjelos hervir. Cocine durante 10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y la pasta esté al dente. Pollo superior con rodajas de mozzarella. Reduzca el fuego a bajo y cocine, tapado, hasta que la mozzarella se derrita, aproximadamente 2 minutos. Espolvoree con parmesano adicional y cubra con albahaca.
Por porción: 401 calorías, 32 gramos de proteína, 11 gramos de grasa (26% de calorías de grasa), 3.6 gramos de grasa saturada, 39 gramos de carbohidratos, 73 miligramos de colesterol, 738 miligramos de sodio, 3 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.
Sartén de frijoles del sudoeste
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: unos 10 minutos
Hora de cocinar: 10 a 15 minutos
INGREDIENTES
1 taza de maíz congelado (descongelado)
2 cucharadas de cilantro fresco picado
1/4 cucharadita de sal gruesa
1/2 taza de pimiento verde picado
1/4 taza de cebolla picada
1 lata (15 onzas) de frijoles con chile sin escurrir
1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio enjuagados
1 taza de queso cheddar rallado al 50% bajo en grasa
1 1/2 taza de tomates picados
En una sartén antiadherente grande, combine el maíz, el cilantro, la sal, el pimiento morrón, la cebolla, los frijoles con chile y los frijoles negros. Calentar hasta que hierva; reducir el calor. Tape y cocine 5 minutos. Destape, cocine a fuego lento de 5 a 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas; revuelva de vez en cuando. Agregue el queso y los tomates hasta que el queso se derrita.
Por porción: 310 calorías, 20 gramos de proteína, 6 gramos de grasa (18 por ciento de calorías de grasa), 3,5 gramos de grasa saturada, 45 gramos de carbohidratos, 15 miligramos de colesterol, 569 miligramos de sodio, 12 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.
Linguini y espinacas con salsa gorgonzola
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: unos 5 minutos, más fettuccine
INGREDIENTES
1 paquete (9 onzas) de fettuccine refrigerado
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de harina
1 lata (12 onzas) de leche desnatada evaporada
3/4 taza de queso gorgonzola desmenuzado (3 onzas)
1/8 cucharadita de sal gruesa
1/4 cucharadita de pimienta
1 paquete (5 o 6 onzas) de espinacas tiernas frescas
Cook pasta según las instrucciones del paquete. Mientras se cocina la pasta, derrita la mantequilla en una cacerola mediana a fuego medio. Agrega harina; cocine 1 minuto, revolviendo constantemente con un batidor. Agregue gradualmente la leche, revolviendo constantemente con un batidor. Aumente el fuego a medio-alto; Llevar a ebullición, revolviendo constantemente. Reduzca el fuego a bajo; cocine a fuego lento durante 3 minutos o hasta que la salsa espese un poco, revolviendo con frecuencia. Alejar del calor y agregue el queso, la sal y la pimienta. Combine la salsa, la pasta y las espinacas; revuelva suavemente para cubrir.
Por porción: 384 calorías, 21 gramos de proteína, 11 gramos de grasa (26 por ciento de calorías de grasa), 7.2 gramos de grasa saturada, 50 gramos de carbohidratos, 80 miligramos de colesterol, 601 miligramos de sodio, 4 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 3.5.
Rotini de res
Cocine 3/4 libra 95% de carne molida magra en una sartén antiadherente grande a temperatura media-alta durante 4 minutos o hasta que se dore, revolviendo con frecuencia. Agregue 1 3/4 taza de caldo de res bajo en sodio, 1 cucharada de salsa Worcestershire, 1/2 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de ajo en polvo y 1 taza de tomates enlatados en cubitos. Agregue 1 1/2 tazas. pasta rotini (sacacorchos). Reduzca el fuego a bajo. Tape y cocine por 10 minutos, revolviendo con frecuencia. Descubrir; cocine 5 minutos más o hasta que la pasta esté tierna.
Carne en lata y col
En un cuarto de galón o en una olla de cocción lenta más grande, coloque 1 pechuga de res (de 3 a 4 libras). Espolvorea con 3 cucharadas de azúcar morena. Cubrir con agua. Agregue 6 dientes de ajo, 2 hojas de laurel, 12 pimienta de Jamaica entera, 1/2 cucharadita de pimienta, 5 papas rojas cortadas por la mitad, 1 taza de zanahorias pequeñas y 2 cebollas, cortadas en gajos. Tapar y cocinar en 8 horas bajas. Destape, agregue 1/2 repollo mediano, cortado en gajos. Cubrir; cocine a fuego alto durante 30 minutos o hasta que el repollo esté tierno.
Salchicha con polenta
Cortar una rebanada de 16 o 17 onzas tubo de polenta (mire en la sección de frutas y verduras) en 12 rebanadas (1/2 pulgada). Cubra ambos lados con aceite en aerosol. Caliente una sartén antiadherente grande. Cocine 2 minutos por cada lado hasta que estén ligeramente dorados y calientes. Mientras tanto, Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue 1 libra de salchicha italiana dulce (sin tripa) y 1 cebolla pequeña picada. Cocine 3 minutos, rompiendo la salchicha con una cuchara, hasta que ya no esté rosada. Agregue 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini enjuagados, 1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal agregada y 2 cucharaditas de albahaca seca; cocine 2 minutos o hasta que la salchicha esté cocida y la mezcla esté caliente. Por cada ración, vierta un cuarto de la mezcla de salchicha sobre 3 rebanadas de polenta.
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