¿Existe una mejor dieta para un envejecimiento saludable y una vida más larga? No, pero hay algunos conceptos básicos importantes.
Las dietas que enfatizan las verduras y frutas, los productos lácteos bajos en grasa, cantidades moderadas de granos integrales, pescado, aves y nueces, muestran resultados positivos para la salud, según muestran los estudios.
Los alimentos que comemos para alimentar nuestro cuerpo pueden tener un gran impacto en el proceso de envejecimiento.
Dreamstime / TNS En todo el mundo, la gente vive más. En 2000, una de cada 10 personas en los Estados Unidos tenía 65 años o más. Para 2035, Naciones Unidas predice que uno de cada cinco tendrá 65 años o más, con más del 6% de la población estadounidense mayor de 80 años.
Numerosos estudios muestran que lo que comemos puede afectar la salud y la longevidad, entonces, ¿cuál es la mejor dieta para envejecer y vivir una vida más larga y saludable?
No existe la mejor dieta, pero hay muchas buenas, dice Christine Rosenbloom, profesora emérita de nutrición en la Universidad Estatal de Georgia y coautora de Food and Fitness after 50.
Rosenbloom dice que un plan de alimentación saludable es flexible, incluye alimentos que le gustan a la gente y aborda los problemas de salud de una persona. Pero, en la cultura antienvejecimiento actual con titulares y charlas sobre las tendencias dietéticas populares, ¿cómo se determina qué constituye una buena dieta?
A continuación, se muestran algunas señales de alerta que se deben tener en cuenta para ayudar a determinar cuál es la información confiable cuando se trata de la dieta de moda de hoy (o de mañana):
- Deficiencia o exceso de nutrientes. Los planes de alimentación que limitan o restringen los alimentos o los grupos de alimentos dificultan la obtención de los nutrientes necesarios para un envejecimiento saludable. Por ejemplo, la eliminación de cereales integrales, frijoles, legumbres o frutas disminuye la fibra necesaria para mantener la salud intestinal y proteger contra las enfermedades cardíacas. Los planes de alimentación que restringen los productos lácteos dificultan la satisfacción de las necesidades de calcio, vitamina D y fósforo. Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden llevar a una ingesta excesiva de grasas, aumentando potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
- Poca energía. Las dietas que fomentan saltarse comidas o restringir los carbohidratos pueden agotar las fuentes de combustible del cuerpo, lo que resulta en fatiga. Debido a que la glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro, la falta de enfoque o concentración puede aumentar el riesgo de caídas de un adulto mayor o, para las personas físicamente activas, un mayor riesgo de lesión del tejido muscular o óseo.
- Pérdida de tejido magro y recuperación de peso. La restricción calórica para controlar el peso, la mayoría de las dietas, puede provocar una pérdida de tejido magro. Entonces, cuando la persona que hace dieta detiene la dieta o reanuda los patrones de alimentación anteriores, el cuerpo recupera el peso, a menudo en forma de grasa. Estudios recientes han documentado los efectos negativos de los ciclos repetidos de dieta.
- Mayor riesgo de trastornos alimentarios. La búsqueda de la pérdida de peso, incluso en nombre de la salud, puede contribuir a la angustia emocional y psicológica y puede contribuir a trastornos del estado de ánimo o depresión cuando la persona que hace dieta no puede alcanzar los objetivos de peso esperados o recupera el peso perdido.
Los principios que apoyan una alimentación saludable para los adultos mayores incluyen:
- Come una dieta balanceada. A medida que las personas envejecen, las necesidades calóricas disminuyen. Pero muchas necesidades de nutrientes siguen siendo altas. Algunas personas mayores luchan con pérdida de apetito, cambios en el gusto, problemas con los dientes o dentaduras postizas, efectos secundarios de los medicamentos, preocupaciones presupuestarias o dependencia de las comidas institucionales y pueden estar comiendo menos o menos variedad.
Para maximizar los alimentos ricos en nutrientes, Rosenbloom alienta a los adultos mayores a abastecerse de los elementos básicos de la despensa, incluidos los frijoles y verduras enlatados. Intenta disipar el mito de que solo las frutas y verduras frescas son saludables. Los alimentos envasados pueden ser saludables, son más fáciles de preparar y tienen una vida útil más larga.
- Mejora la calidad de la dieta. Una dieta rica en alimentos vegetales (frijoles, verduras, nueces, frutas, cereales integrales) y baja en alimentos procesados se asocia con mejoras en las medidas de salud cardiovascular y es recomendada por el Instituto Americano de Investigación del Cáncer para reducir el riesgo de cáncer.
Para las personas que desean adoptar una dieta basada en plantas pero no quieren renunciar a la carne, Rosenbloom recomienda una dieta mediterránea que fomente el consumo de más pescado y menos carne roja o la dieta DASH: enfoques dietéticos para detener la hipertensión.
Ambas dietas enfatizan verduras y frutas, productos lácteos bajos en grasa, cantidades moderadas de granos integrales, pescado, aves y nueces, y tienen estudios de alta calidad que muestran resultados positivos para la salud.
- Crea un círculo de apoyo. Una observación de la literatura sobre dietas es que las personas tienen éxito cuando tienen responsabilidad y apoyo. Por lo tanto, intente elegir una o dos personas que lo ayudarán a lograr sus objetivos. Programe reuniones orientadas al ejercicio y la nutrición para conectarse, compartir recetas y aprender a preparar comidas saludables.
- Empieza pequeño. El cambio debe producirse gradualmente para mantener la modificación de la conducta. Por ejemplo, agregue pescado o una comida sin carne al menú una vez a la semana, o agregue una porción de frutas y verduras al día.
Con respecto a los dulces y postres, le recuerdo a la gente que la segunda mitad sabe como la primera, dice Rosenbloom. Vigile las porciones y disfrute de su comida.
Environmental Nutrition es un boletín independiente escrito por expertos en salud y nutrición.
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