Semillas al rescate: estas pequeñas golosinas comestibles son deliciosas y saludables
La calabaza, el sésamo y otras semillas no solo son densas en minerales, grasas saludables, antioxidantes y otros beneficios nutricionales, sino que también son deliciosas e innegablemente versátiles en la cocina.
Hay un viejo refrán que dice que las grandes cosas vienen en paquetes pequeños. Cuando se trata de semillas comestibles y su papel en nuestra dieta, esto seguramente es cierto.
No se deje engañar por su diminuto tamaño: en muchos casos, la composición nutricional de las semillas rivaliza con la de las nueces, dice Julie Andrews, MS, RDN, The Gourmet RD. Cada semilla tiene un perfil nutricional único, pero todas son similares en el sentido de que son muy nutritivas.
Por lo tanto, es una pena que las nueces reciban la mayor parte del dinero y la atención de la investigación en nuestras cocinas. La calabaza, el sésamo y otras semillas no solo son densas en minerales, grasas saludables, antioxidantes y otros beneficios nutricionales, sino que también son deliciosas e innegablemente versátiles en la cocina. Entonces, dicho esto, aquí están los que debe agregar a su dieta en todos los sentidos.
Fortalece los huesos con semillas de sésamo
Es posible que se sorprenda al saber que las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio no lácteo y una cucharada proporciona aproximadamente el 10% de la necesidad diaria. Los huesos almacenan calcio y es un mineral esencial para mantener la masa ósea, señala Andrews.
Las semillas de sésamo también proporcionan buenas cantidades de cobre, un mineral necesario para la producción de energía adecuada y la síntesis de neurotransmisores. Las semillas de sésamo con la cáscara intacta se denominan sin cáscara y son de color dorado, mientras que aquellas sin cáscara se consideran sin cáscara y son de color blanquecino. Andrews dice que la variedad sin pelar tendrá un poco más de calcio. También hay una variedad negra de semillas de sésamo sin pelar, que tienen un sabor más profundo y más crujiente, así como niveles más altos de antioxidantes. Cuando las semillas de sésamo se mezclan en una crema para untar, obtienes un tahini moderno.
Domar el hambre con semillas de chía
Lo que les falta en tamaño a estas semillas lo compensan con cantidades impresionantes de fibra soluble. Cuando la fibra soluble de la chía se mezcla con los fluidos del estómago, se vuelve gelatinosa, lo que ralentiza la digestión de los alimentos para crear una sensación de saciedad. Entonces, la chía podría ser una forma de ayudar a frenar el exceso de comida. La fibra soluble también ralentiza la absorción de azúcar para ayudar a regular mejor los niveles de azúcar en sangre, agrega Andrews. Las pequeñas pero poderosas semillas de chía también proporcionan una abundancia de grasas omega-3 saludables para el corazón y fósforo que beneficia los huesos. La chía está disponible en tonos blancos y negros, pero no se han demostrado diferencias nutricionales importantes.
Baja la presión arterial con semillas de calabaza
La única vez que comes estas semillas no debería ser cuando las extraes de tu calabaza de Halloween. A menudo llamadas pepitas cuando se pelan para revelar su interior verde, las semillas de calabaza crujientes son una excelente manera de aumentar la ingesta de magnesio, un nutriente a menudo subconsumido que se ha relacionado con mejores cifras de presión arterial, lo que puede traducirse en un menor riesgo de eventos cardiovasculares como accidente cerebrovascular.
El magnesio puede aumentar la producción de óxido nítrico, una molécula de señalización que relaja los vasos sanguíneos. Las semillas saludables también son una fuente confiable de vitamina K, que necesitamos para producir proteínas involucradas en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Al igual que con otras semillas y nueces, seleccione semillas de calabaza sin sal para mantener bajo control su consumo de sodio.
Desarrolla músculo con semillas de cáñamo
Estas semillas o corazones con sabor a nuez de la planta de cáñamo son elogiados por su proteína de origen vegetal, aproximadamente 10 gramos en una porción de tres cucharadas, para ayudar a fortalecer y desarrollar masa corporal magra, una parte clave para mantener el metabolismo de la quema de grasa y prevenir lesiones a medida que envejecemos. A diferencia de muchos alimentos vegetales, la proteína contenida en el cáñamo se considera completa ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para funciones corporales como el desarrollo muscular. La riqueza nutricional de las semillas de cáñamo incluye magnesio, ácidos grasos omega y hierro para ayudarlo a sentirse con energía. Es importante saber que las semillas de cáñamo no contienen prácticamente nada del compuesto psicoactivo THC que se encuentra en la marihuana.
Fortalece la salud del corazón con lino
La linaza económica pero muy nutritiva es una fuente principal de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 considerada importante para la salud del corazón.
Una pequeña cantidad de ALA se convierte en las grasas EPA y DHA, que tienen una serie de beneficios, como una mejor salud cardiovascular y cerebral, explica Andrews.
Al igual que la chía, el lino es una buena fuente de fibra soluble, que confiere más protección al corazón al ayudar a mantener los niveles de colesterol fuera de la zona de peligro. Las semillas de lino se consumen mejor molidas porque la cáscara dura de la semilla entera resiste la digestión.
Aumente el poder cerebral con semillas de girasol
Las semillas de girasol son una fuente destacada de vitamina E. Las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de esta vitamina soluble en grasa con eficacia antioxidante puede ayudar a retrasar aspectos del deterioro cognitivo como la pérdida de memoria asociada con el envejecimiento. Más buenas noticias: la vitamina E de fuentes alimentarias puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de colon, mama y próstata. Tanto las semillas de girasol sin cáscara como las sin cáscara están disponibles, siendo esta última una forma más conveniente de incorporarlas a su dieta.
Sembrando tu dieta
Es fácil incorporar semillas a su dieta. Andrews recomienda espolvorearlos en ensaladas, verduras asadas, sopas, tazones de avena y yogur, o mezclarlos en batidos, granola y productos horneados como muffins.
También se pueden triturar y usar como recubrimiento para pescado, dice ella.
Use lino molido como aglutinante en hamburguesas vegetarianas y albóndigas. Y la naturaleza gelificante de las semillas de chía se puede aprovechar para crear mermeladas y budines saludables.
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