Planificador de menú: el mejor chile para cualquier ocasión
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
El mejor chile
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: menos de 35 minutos
INGREDIENTES
1 1/2 libras de carne molida magra
1 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de comino
1 cucharada de chile en polvo
1/2 cucharadita de sal gruesa
1 lata (28 onzas) de frijoles rojos bajos en sodio enjuagados
1 frasco (15.5 onzas) de salsa
1 lata (4.5 onzas) de chiles verdes picados
1/4 taza de pasta de tomate
Crema agria reducida en grasa, hojas de cilantro, cebolla verde en rodajas, queso cheddar ligero al 50% rallado y rodajas de jalapeño para decorar
En un horno holandés, cocine la carne de res, la cebolla, el ajo, el comino, el chile en polvo y la sal a temperatura media alta durante 8 minutos o hasta que la carne de res ya no esté rosada y las cebollas estén blandas. Agregue los frijoles, la salsa, los chiles verdes y la pasta de tomate; llevar a hervir. Reducir el fuego; cocine a fuego lento, sin tapar, durante 25 minutos, revolviendo ocasionalmente. Sirve con guarniciones.
Atender el chile sobrante sobre pan de maíz tostado. Divida y ase el pan de maíz de 1 a 2 minutos o hasta que esté ligeramente tostado. Coloque el chile sobrante caliente sobre el pan de maíz.
Por porción: 310 calorías, 32 gramos de proteína, 6 gramos de grasa (17% de calorías de grasa), 2.3 gramos de grasa saturada, 34 gramos de carbohidratos, 62 miligramos de colesterol, 796 miligramos de sodio, 10 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 2.
Frijoles blancos italianos
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: unos 15 minutos
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de cebolla finamente picada
1/4 cucharadita de pimiento rojo triturado
8 dientes de ajo picados
2 hojas de laurel
2 cucharadas de agua (ver nota)
2 latas (15 onzas) de frijoles cannellini bajos en sodio enjuagados
4 cucharaditas de vinagre de vino blanco
1/2 cucharadita de sal gruesa
1/4 cucharadita de pimienta negra
En un grande sartén antiadherente, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla; cocine 6 minutos. Agrega el pimiento rojo, el ajo y las hojas de laurel; cocine 4 minutos. Agregue el agua y los frijoles. Cocine por 3 minutos o hasta que esté completamente caliente. Agrega el vinagre, la sal y la pimienta. Desechar las hojas de laurel y servir.
Nota: Si los frijoles se secan demasiado, diluya con más agua.
Por porción: 178 calorías, 7 gramos de proteína, 6 gramos de grasa (28% de calorías de grasa), 0.6 gramos de grasa saturada, 25 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 207 miligramos de sodio, 7 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 1.5.
Arroz cremoso de queso azul con espinacas y nueces
Rinde 8 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: menos de 15 minutos, más arroz y nueces
INGREDIENTES
1 paquete (8 onzas) de queso crema bajo en grasa, ablandado
1/4 taza de agua
1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas congeladas, descongeladas y sin escurrir
1 paquete (4 onzas) de queso azul desmenuzado
1/4 cucharadita de pimienta
3 tazas de arroz cocido
1/2 taza de nueces tostadas picadas (ver nota)
En un grande sartén a fuego medio, caliente el queso crema y el agua; cocine y revuelva durante 3 o 4 minutos o hasta que el queso se derrita. Agrega las espinacas, el queso azul y la pimienta; cocine 2 minutos. Agrega el arroz; cocine de 3 a 5 minutos o hasta que esté completamente caliente. Alejar del calor. Agregue las nueces y sirva.
Nota: Para tostar las nueces, caliente el horno a 350 grados, extiéndalas sobre una bandeja para hornear plana y hornee de 5 a 10 minutos o hasta que estén doradas.
Por porción: 256 calorías, 10 gramos de proteína, 15 gramos de grasa (53% de calorías de grasa), 7.2 gramos de grasa saturada, 21 gramos de carbohidratos, 31 miligramos de colesterol, 346 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 1.5.
Espaguetis con salsa de almejas blancas
En una cacerola, calentar 2 cucharaditas de aceite de oliva; agregue 1 cucharadita de ajo picado y cocine 1 minuto. Agrega 1 lata (10.5 o 12 onzas) o un frasco de salsa de almejas; calor a través. Mezcle la salsa con los espaguetis cocidos.
Sopa de jamón y frijoles negros
En una cacerola, combine 1 taza de jamón cocido en cubos, 1 taza de salsa, 2 latas (15 onzas) de frijoles negros reducidos en sodio (enjuagados) y 1 lata (14 onzas) de caldo de pollo sin sal. Llevar a ebullición a temperatura media. Reducir el calor agacharse y cubrirse; cocine a fuego lento 10 minutos. Sirva en tazones de sopa y decore con cebollas verdes en rodajas.
Sándwiches de perritos calientes con cara sonriente
Por cada ración, corte 1 hot dog con el menor contenido de grasa y sodio a intervalos de 1/2 pulgada casi por completo (deje 1/4 de pulgada intacto). Cocine en una sartén pequeña antiadherente a fuego medio de 3 a 4 minutos por cada lado hasta que se dore y el hot dog se haya rizado; Retirar de la sartén. Mientras tanto, por cada porción, coloque 1 rebanada de queso al 2% sobre una rebanada de pan integral. Coloque en una sartén. Tape y cocine de 1 a 2 minutos a fuego lento o hasta que el queso se derrita. Retirar de la sartén. Coloque perro caliente sobre pan por boca de cara. Para completar el rostro, use aceitunas rellenas de pimiento en rodajas para los ojos, mitades de tomate cherry para la nariz, papas fritas pequeñas para las orejas y lechuga finamente rallada para el cabello.
Platija a la plancha con limón
Caliente el asador. Cubra la rejilla para hornear con aceite en aerosol. Coloque el pescado en la rejilla y unte con aceite de oliva; espolvorear con sal y pimienta. Ase de 2 a 3 pulgadas del fuego, de 2 a 4 minutos (dependiendo del grosor), hasta que el pescado esté bien cocido y los bordes se desmenucen con un tenedor. Exprima jugo de limón fresco sobre los filetes y sirva inmediatamente.
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