Los antioxidantes son poderosos combatientes de enfermedades. ¿Qué alimentos debería comer y evitar?
Los antioxidantes ofrecen electrones de repuesto para satisfacer y neutralizar los radicales libres, protegiendo así las células del daño.
Sin duda, has oído hablar de los antioxidantes. Se han asociado con todo, desde la reducción del riesgo de cáncer hasta un envejecimiento más lento. Pero, ¿qué son exactamente estos poderosos luchadores contra las enfermedades y cómo puede asegurarse de obtener lo suficiente?
Reacciones radicales
Los átomos están cediendo y recibiendo electrones constantemente durante las reacciones químicas del cuerpo. Si un átomo cede un electrón y no puede encontrar uno que ocupe su lugar, se convierte en un radical libre, ansioso por atrapar electrones para llenar la ranura vacía. Si los radicales libres roban electrones de componentes celulares importantes, como el ADN o las membranas celulares, el daño resultante puede aumentar el riesgo de cáncer, acelerar el envejecimiento y contribuir a enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Los antioxidantes ofrecen electrones de repuesto para satisfacer y neutralizar los radicales libres, protegiendo así las células del daño.
Estos estimulantes de la salud que previenen enfermedades se encuentran naturalmente en los alimentos, especialmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales. Las vitaminas C y E, y el selenio, un metal traza, son micronutrientes que actúan como antioxidantes clave en el cuerpo. Muchos fitoquímicos (compuestos vegetales bioactivos) también actúan como antioxidantes o aumentan la actividad antioxidante, especialmente los polifenoles (como los flavonoides) y los carotenoides (como el betacaroteno). No se ha demostrado que los suplementos sean efectivos, pero las dietas ricas en antioxidantes están asociadas con muchos beneficios para la salud. Pruebe los siguientes consejos para llenar su cuerpo con un ejército de antioxidantes que neutralizan los radicales libres, previenen enfermedades y reducen el daño.
Varíe sus verduras (y otras plantas)
Los cítricos, las fresas, los pimientos morrones, las zanahorias, las batatas y las verduras de hojas verdes oscuras son algunos ejemplos de productos ricos en vitamina C antioxidante, vitamina E o betacaroteno, pero mézclalos. Los fitoquímicos antioxidantes dan color a las plantas, por lo que cuantos más colores coma, más tipos diferentes de antioxidantes obtendrá. Pruebe los granos pigmentados como el arroz negro o rojo.
Vuélvete loco. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, y las nueces y semillas como las almendras y las semillas de girasol son excelentes fuentes de vitamina E. Espolvoréalas en ensaladas o pique un puñado mezclado con frutas secas.
Diviértete con sabor
Las hierbas y especias como el jengibre, el romero y la cúrcuma están repletas de antioxidantes. Aunque los usamos en pequeñas dosis, aumentan tanto el sabor como el potencial de combatir los radicales libres.
Beberse todo
Los tés negros y verdes son ricos en antioxidantes, al igual que el café. El vino tinto contiene el antioxidante resveratrol (pero también los cacahuetes y las bayas), y los jugos de arándano, uva y cereza también son opciones ricas en antioxidantes. El matcha, un tipo de té verde elaborado a partir de hojas de té en polvo, es una fuente particularmente rica. Si no le gusta el sabor, intente agregar un poco a los yogures o batidos.
Evite los alimentos que forman radicales libres
Además de comer alimentos ricos en antioxidantes, reduzca o elimine los alimentos que se han asociado con la creación de radicales libres, como carbohidratos refinados, azúcares, carnes procesadas (como salchichas, tocino y salami), carnes rojas, alimentos fritos y demasiado alcohol. También es aconsejable evitar fumar.
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