Comer bien: nunca evite los beneficios de un anacardo
El anacardo es uno de los sabores favoritos y comúnmente se lo considera una estrella de la nutrición por su cantidad de proteínas, grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales.
El folclore
Originario de Brasil, el anacardo fue introducido en la India y África por exploradores portugueses en el siglo XVI. El anacardo, desde su madera y corteza hasta su fruto, era muy apreciado por sus propiedades curativas. En Brasil, el aceite de anacardo se utilizó para tratar la lepra, mientras que en la India el anacardo se utilizó de forma reconstituyente, como aperitivo, tónico para el cabello y afrodisíaco. Pero no fue hasta el siglo XX que el anacardo se convirtió en una estrella culinaria. Ahora es la tercera nuez de árbol más consumida en los EE. UU., Y por una buena razón.
Los hechos
Los anacardos (Anacardium occidentale) son semillas de un arbusto de hoja perenne relacionado con los pistachos, los mangos y la hiedra venenosa. La semilla de anacardo está adherida a la parte inferior de su fruto, la manzana de anacardo, que tiene un alto contenido de vitamina C y es popular donde se cultivan los anacardos, que incluye regiones tropicales de India y Brasil. El anacardo en forma de riñón tiene dos capas de cáscaras, entre las cuales se encuentra una resina / aceite potencialmente tóxico que se elimina y se usa para fabricar muchos productos, incluidos barnices e insecticidas. Solo un puñado (una onza) contiene un satisfactorio 10 por ciento de VD (valor diario, basado en 2,000 calorías por día) de proteína y 20 por ciento de VD de magnesio saludable para los huesos. En comparación con la mayoría de los frutos secos, los anacardos son más bajos en grasa, que en su mayoría son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Los resultados
Una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que están asociados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, los anacardos, cuando se sustituyen regularmente por bocadillos ricos en carbohidratos, pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol total y LDL (malo) (American Journal of Clinical Nutrition , 2017). Debido a estos ácidos grasos, la investigación emergente está mostrando que el consumo materno de anacardos puede resultar en mejores reflejos y memoria en su descendencia (International Journal of Developmental Neuroscience, 2017). Con un alto contenido de fenólicos y flavonoides totales, los anacardos también son conocidos por su actividad antioxidante, que se ha demostrado que regula la glucosa en sangre y ayuda en el tratamiento de pacientes con diabetes (The Scientific World Journal, 2017).
Tanto los anacardos crudos como tostados están ampliamente disponibles. Cuando compre en contenedores a granel, asegúrese de que el recipiente esté bien sellado y que las nueces estén libres de humedad y suaves. Una rápida inhalación de rancidez también es aconsejable. Para una frescura más prolongada, elija latas o frascos envasados al vacío en lugar de las bolsas de plástico. Almacene a corto plazo en un lugar fresco y seco, o refrigere o congele hasta seis meses o un año, respectivamente. Los anacardos enteros son igualmente bienvenidos como refrigerio o aperitivo de fiesta. Pruébelos picados en un salteado o curry, así como como aderezo para ensaladas y guarniciones de vegetales o de granos integrales, e incluso mezcle con mantequilla de anacardo o queso para una extensión decadente pero saludable.
Los notables nutrientes de los anacardos
- 28 g (1 oz), crudo - Calorías: 155
- Proteína: 5 g (10 por ciento DV)
- Vitamina K: 10 mcg (12 por ciento DV)
- Hierro: 2 mg (10 por ciento DV)
- Magnesio: 82 mg (20 por ciento DV)
- Fósforo: 166 mg (17 por ciento DV)
- Zinc: 2 mg (11 por ciento DV)
- Cobre: 0,6 mg (31 por ciento DV)
- Manganeso: 0,5 mg (23 por ciento DV)
Nota: g = gramo, mcg = microgramo, mg = miligramo, DV = valor diario, basado en 2000 calorías / día, oz = onza
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RECETA: Ensalada de repollo y anacardos
Para 4 personas
Receta adaptada por cortesía de Melissa's Produce
4 tazas de col de col rizada, rallada
1 taza de anacardos asados, picados en trozos grandes
1/3 taza de cebolla morada, finamente rebanada
1/4 taza de perejil picado
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharada de vinagre de vino blanco
1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
1/2 cucharadita de sal o al gusto
1. Mezcle el repollo, los anacardos, la cebolla y el perejil en un tazón.
2. Mezcle aceite, vinagre, jugo de limón y sal y agregue a la ensalada.
Información nutricional por porción: 225 calorías, 16 gramos (g) de grasa, 18 g de carbohidratos, 6 g de proteína, 4 g de fibra dietética, 313 miligramos de sodio, 5 g de azúcar.
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