30 de noviembre Planificador de menú: Uva y feta quinoa
¿Estás pensando en tus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Susan Nicholson
Uva y feta quinoa.
Ty Mecham/Montaña de las Sombras
Uva y feta quinoa
Hace 8 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
INGREDIENTES
1 taza de quinua
2 tazas de agua
1/4 de cucharadita más una pizca de sal gruesa, cantidad dividida
Ralladura de 1 limón
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 diente de ajo pequeño, picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de uvas
2/3 taza de queso feta griego, desmenuzado
1/3 taza de nueces tostadas y partidas
1/3 taza de perejil de hoja plana picado
Enjuague la quinua en un colador de malla fina debajo del grifo hasta que el agua salga limpia. Transferir a una cacerola mediana; añadir agua y una pizca de sal. Llevar a hervir; baje el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, 15 minutos o hasta que la quinua esté tierna y el líquido se haya absorbido. Retírelo del calor y fresco. Mientras tanto, mezcle la ralladura, el jugo de limón, el ajo y el aceite. Dejar de lado. Cuando la quinua esté fría, agregue las uvas, el queso feta, las nueces y el perejil. Mezcle con aderezo y servir. (Adaptado de “Delicious Gatherings” de Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing).
Por porción: 189 calorías, 6 gramos de proteína, 11 gramos de grasa (48% de calorías de grasa), 2,8 gramos de grasa saturada, 19 gramos de carbohidratos, 11 miligramos de colesterol, 178 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Conteo de carbohidratos: 1.5.
Tetrazzini de pavo ahumado
Hace 8 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: menos de 45 minutos, más pasta
12 onzas fettuccine
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de caldo de pollo sin sal
1 paquete (8 onzas) de champiñones frescos rebanados
1 cebolla mediana, picada en trozos grandes
3 cucharadas de harina
1 cucharadita de pimienta recién molida
1/4 cucharadita de salsa picante
3 tazas de leche al 1%
2 a 3 tazas de pavo ahumado cortado en cubitos
1 taza de vino blanco seco o caldo de pollo sin sal
1/2 taza de queso parmesano recién rallado
cocinar pasta de acuerdo con las instrucciones; fuga. Caliente el horno a 400 grados. En una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto, derrita la mantequilla. Agrega el caldo, los champiñones y la cebolla; cocina de 7 a 10 minutos o hasta que se ablande. Poco a poco agregue la harina, pimienta y salsa picante hasta que quede suave. Agrega la leche; cocina, revolviendo constantemente, de 6 a 8 minutos o hasta que espese. Retírelo del calor; agregue el pavo y el vino. Coloque una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas, cubierto con aceite en aerosol, con la mitad de la pasta, la mitad de la mezcla de pavo y 1/4 taza de queso. Repita las capas. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que esté burbujeante y dorado.
Por porción: 335 calorías, 21 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (22% de calorías de grasa), 3,9 gramos de grasa saturada, 43 gramos de carbohidratos, 45 miligramos de colesterol, 463 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Conteo de carbohidratos: 2.
paella facil
Hace 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: unos 25 minutos
INGREDIENTES
2 cucharaditas de aceite de oliva
8 onzas de kielbasa reducida en grasa, en rodajas
1 taza de cebolla picada
1 taza de arroz
1 lata (14 onzas) de caldo de pollo sin sal
1/2 taza de agua
12 camarones grandes crudos, pelados y desvenados
2/3 cup sofrito sauce
3/4 taza de guisantes verdes pequeños congelados, descongelados
1/4 taza de perejil fresco picado
Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega la salchicha y la cebolla; cocina 4 minutos o hasta que la cebolla esté dorada. Agrega el arroz, el caldo y el agua; llevar a hervir. Cocine, tapado, 17 minutos o hasta que el arroz esté casi tierno. Agrega los camarones; cocine, tapado, 2 minutos. Agregue la salsa de sofrito y los guisantes; cocine, revolviendo constantemente, 1 minuto o hasta que el arroz esté tierno y los camarones estén rosados. Retírelo del calor; agregue el perejil y sirva.
Por porción: 330 calorías, 20 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (12% de calorías de grasa), 0,9 gramos de grasa saturada, 58 gramos de carbohidratos, 92 miligramos de colesterol, 1058 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Conteo de carbohidratos: 4.
pastas BLT
Cocine 12 onzas pasta rigatoni según las instrucciones. Escurra y enjuague con agua fría. Transfiéralo a un tazón grande. Mientras tanto, cocina 4 rebanadas de tocino canadiense a fuego medio-alto en una sartén grande; retirar de la sartén y reservar. Usando la misma sartén, baje el fuego a medio (dejando los jugos de tocino); agregue 1 paquete de rúcula (de 5 a 7 onzas) y revuelva durante 45 segundos o hasta que se ablande. Transferir a un tazón de pasta. Regrese la sartén a fuego medio; agregue 1 pinta de tomates uva partidos por la mitad y 2 cucharadas de aceite de oliva; cocinar 2 minutos. Añadir a la pasta y rúcula; sacudida. Picar el tocino y espolvorear por encima. Sazone con pimienta, revuelva nuevamente y sirva.
tacos rancheros de pollo
Calentar 1 (5 onzas) empaca las tortillas para tacos (10 tortillas) en el horno como se indica en el paquete. Mientras tanto, en un tazón mediano, coloque 3 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en cubitos. espolvorear con 1 paquete (1.25 onzas) de mezcla de condimentos para tacos reducida en sodio; revuelva para cubrir. Calentar el pollo en el microondas, sin tapar, a temperatura alta (100 % de potencia) de 2 a 3 minutos o hasta que esté caliente. Agregue 1/2 taza aderezo ranch bajo en grasa o normal. Vierta la mezcla de pollo tibio en conchas calentadas. Cubra con lechuga picada, tomate picado y queso cheddar 50% light rallado. Agregue un favorito de los niños, palitos de zanahoria, para masticar.
Hamburguesas de champiñones
Ir sin carne. Obtenga sus hamburguesas de champiñones congeladas para una cena fácil sin carne. Sirva en panecillos integrales con aderezos favoritos como lechuga, tomate, mayonesa baja en grasa y mostaza. Y patatas fritas al horno (congeladas) a un lado.
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