Planificador de menú: la ensalada de tomate ofrece una adición simple pero sabrosa a su comida
¿Está pensando en sus próximas comidas? Aquí hay algunos platos principales y acompañamientos para probar.
Ensalada de tomate simple
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
1 1/2 libras de tomates maduros mixtos, sin corazón y en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de chalota picada
1 cucharadita de jugo de limón.
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
2 cucharadas de piñones
1 cucharada de hojas de albahaca fresca
Organizar tomates en un plato grande y poco profundo. Batir el aceite, la chalota, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un tazón. Vierta el aderezo sobre los tomates. Espolvorea con piñones y albahaca. Servir inmediatamente.
Por porción: 142 calorías, 3 gramos de proteína, 12 gramos de grasa (73% de calorías de grasa), 1.7 gramos de grasa saturada, 8 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 300 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 0.5.
Ensalada de pasta al pesto
Rinde aproximadamente 6 1/2 tazas
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: para la pasta
INGREDIENTES
6 onzas de pasta rotini
1/2 taza de nueces tostadas
1/2 taza de albahaca fresca picada en trozos grandes
1 taza de tomates maduros picados o tomates cherry cortados por la mitad
1 frasco de 6 onzas de alcachofas en cuartos, enjuagadas y escurridas
1/3 taza de pesto regular o reducido en grasa
2 cucharadas de queso parmesano recién rallado
Cook pasta según instrucciones; enjuagar y escurrir. En un tazón grande para servir, combine las nueces, la albahaca, los tomates y las alcachofas. Agrega la pasta. Agregue el pesto y el queso y revuelva para cubrir y mezcle. Refrigere hasta el momento de servir.
Por taza: 237 calorías, 7 gramos de proteína, 13 gramos de grasa (46% de calorías de grasa), 1.7 gramos de grasa saturada, 26 gramos de carbohidratos, 5 miligramos de colesterol, 215 miligramos de sodio, 3 gramos de fibra.
Recuento de carbohidratos: 1.5.
Pollo Mexicano
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: unos 20 minutos
INGREDIENTES
4 (4 a 6 onzas) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 diente de ajo picado
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
1/2 cucharadita de comino
3/4 taza de salsa escurrida
3/4 taza de queso cheddar ligero rallado al 50%
Caliente el horno a 375 grados. Aplana el pollo hasta que tenga un grosor uniforme. Frote el pollo con ajo, sal, pimienta y comino. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Cocine el pollo durante 3 o 4 minutos por lado o hasta que se dore. Transfiera el pollo a un molde para hornear con borde antiadherente y poco profundo, forrado con papel aluminio. Divide salsa y cubra cada pecho. Divida el queso y espolvoree sobre la salsa. Hornee por 15 minutos o hasta que el queso se derrita y la temperatura interna del pollo alcance los 165 grados.
Por porción: 200 calorías, 30 gramos de proteína, 6 gramos de grasa (29 por ciento de calorías de grasa), 2.9 gramos de grasa saturada, 4 gramos de carbohidratos, 84 miligramos de colesterol, 578 miligramos de sodio, sin fibra.
Recuento de carbohidratos: 0.
Rollitos de pavo
Por cada ración: Unte 1 cucharada de aderezo Thousand Island en un pan plano envuelto multigrano; capa con 2 onzas de pavo en rodajas deli, 2/3 taza de lechuga rallada y 2 rodajas finas de tomate. Rollo; Coloque el lado de la costura hacia abajo sobre una tabla de cortar y corte en diagonal. Sirva con papas fritas horneadas y guisantes pequeños (congelados).
Tomates rellenos
Calentar horno a 350 grados. Ahueque los tomates grandes y rellénelos con una mezcla de arroz integral sobrante, cebolla morada finamente picada, guisantes verdes sobrantes, queso feta griego desmenuzado y perejil picado (todos los ingredientes al gusto). Rocíe con aceite de canola y hornee de 20 a 30 minutos o hasta que esté completamente caliente. Si no desea calentar su horno, cubra los tomates con papel encerado y cocine en el microondas de 1 a 2 minutos por tomate a temperatura alta. (Comience con 1 minuto por tomate).
Platija con costra de parmesano
Calentar horno a 450 grados. Mezcle 1/3 taza de almendras rebanadas, 1/4 taza de pan rallado panko, 3 cucharadas de mezcla de condimentos de hierbas parmesanas y 1/2 cucharadita de pimentón en un plato poco profundo. Unte 4 filetes de platija (de 4 a 6 onzas) con aceite de oliva. Abrigo uniformemente con mezcla de almendras. Coloque el pescado en una bandeja para hornear poco profunda forrada con papel de aluminio antiadherente. Hornee de 10 a 12 minutos o hasta que el pescado esté completamente opaco.
PROPINA: Sustituya el lenguado por tilapia o pargo rojo, si lo desea.
Compartir: